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Esta organización está reconocida a nivel internacional y se convirtió en socio oficial del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (UNEP) en 2007.
Barbacoa de verano: nuestros consejos para combinar placer y equilibrio
Descubre nuestros consejos para preparar una barbacoa equilibrada sin renunciar al placer. Elección de las proteínas, técnicas de cocción, acompañamientos, salsas e ideas de recetas: todo lo que necesitas para disfrutar al máximo de tus comidas de verano.
Por Anaïs MARANDEL,Dietista
9 minutos
9 minutos
La barbacoa es uno de los grandes placeres del verano. Carnes a la parrilla, ensaladas llenas de color, salsas caseras, postres con fruta… ofrece infinitas posibilidades para disfrutar de una comida deliciosa. Además, con unas cuantas elecciones acertadas, puede formar parte fácilmente de una alimentación equilibrada. Descubre todos nuestros consejos para disfrutar al máximo de tus barbacoas de verano.
La barbacoa suele asociarse a chorizos frescos, salchichas o costillas de cerdo. Estas especialidades, muy apreciadas por su sabor y su carácter convivial, suelen ser más ricas en grasas saturadas, con alrededor de 20 a 30 g de grasa por cada 100 g. Sin embargo, pueden formar perfectamente parte de una barbacoa equilibrada si se consumen con moderación y se acompañan de un plato variado. Para aportar mayor diversidad, también puedes alternarlas con carnes magras, como el pollo, el pavo o algunos cortes de ternera (como el redondo, el solomillo o la cadera), que generalmente contienen menos de 10 g de grasa por cada 100 g [1].
Pescado y alternativas vegetales: atrévete a variar
La barbacoa no se limita a la carne. El pescado es una excelente alternativa, tanto si eliges pescados grasos como el salmón o las sardinas, ricos en omega-3, como pescados más magros, por ejemplo el bacalao.
🔥 Nuestro consejo: para facilitar la cocción, opta por brochetas, papillotes o lomos de pescado, ya que se mantienen mejor sobre la parrilla y conservan una textura jugosa al finalizar la cocción.
En cuanto a las opciones vegetales, el tofu, el tempeh o las legumbres (garbanzos, alubias rojas…) también pueden formar parte de una barbacoa, por ejemplo en forma de brochetas, hamburguesas vegetales o ensaladas como acompañamiento. Ricos en proteínas vegetales y generalmente bajos en grasas saturadas, permiten variar los sabores al tiempo que diversifican las fuentes de proteínas.
¿Cómo equilibrar las raciones?
Una barbacoa equilibrada no significa necesariamente comer menos, sino componer el plato de otra manera. Lo ideal es combinar una ración moderada de proteínas con una abundante cantidad de verduras, ya sean a la parrilla o en ensalada, y completar el plato con una porción de hidratos de carbono complejos, como patatas, quinoa, arroz integral, pan o una ensalada de lentejas.
💡 Conviene saberlo: el equilibrio alimentario no depende de una sola comida, sino del conjunto de tus hábitos alimentarios. Si te apetece darte un capricho durante una barbacoa, no es necesario compensarlo después: simplemente vuelve a tus hábitos habituales, priorizando comidas variadas y equilibradas durante los días siguientes.
BUENAS PRÁCTICAS PARA COCINAR EN LA BARBACOA
Toda la autenticidad de una barbacoa reside en ese inconfundible sabor ahumado y a la parrilla. Para disfrutarla al máximo, unas sencillas buenas prácticas pueden marcar la diferencia [2]:
Prioriza el calor de las brasas en lugar de las llamas: espera a que las llamas se apaguen antes de colocar la carne sobre la parrilla. Así evitarás que se carbonice, reducirás la formación de humos nocivos y conservarás todo su sabor.
Da la vuelta a los alimentos con frecuencia: una cocción suave y uniforme permite obtener una carne tierna, sin partes amargas ni excesivamente quemadas.
Evita que la grasa gotee directamente sobre las brasas: esto reduce las llamaradas y limita la formación de humos cargados de compuestos indeseables.
Marina la carne: además de hacerla más tierna y sabrosa, una marinada casera ayuda a protegerla del calor directo y evita que se queme demasiado rápido.
ALTERNATIVAS A LAS SALSAS RICAS EN GRASAS
Las salsas y los aliños suelen ser los grandes olvidados del aporte calórico de una comida, cuando en realidad pueden representar una cantidad importante de grasas o azúcares, a veces incluso superior a la de los alimentos que acompañan. Sin darnos cuenta, unas pocas cucharadas de salsa pueden aumentar rápidamente el valor energético de una ensalada o de un plato de verduras crudas.
Para conservar toda la frescura de tus acompañamientos, apuesta por salsas caseras, preparadas con aceite de oliva, yogur natural, mostaza, limón o hierbas aromáticas. También puedes dar más sabor a tus marinadas con Cúrcuma en polvo Bio, Jengibre en polvo Bio, Ajo Negro Bio y otras hierbas aromáticas, para realzar de forma natural el sabor de tus carnes a la parrilla.
¿Qué sería una barbacoa sin sus acompañamientos? Para preparar un plato equilibrado y lleno de sabor, juega con los colores, las texturas y los sabores: el toque crujiente de las verduras crudas, la frescura de las ensaladas, la suavidad de las verduras a la parrilla, sin olvidar los cereales y las legumbres, naturalmente ricos en fibra y nutrientes. ¿El pequeño secreto? Dar protagonismo a las verduras de temporada y, si tienes la suerte de contar con un huerto, ¡apostar por tus propias cosechas!
Para abrir el apetito, descubre nuestra selección de recetas para barbacoa: frescas, coloridas y deliciosas, perfectas para acompañar tus parrilladas, realzar el sabor de las verduras de verano y sorprender a todos tus invitados durante toda la temporada estival.
Nada mejor que una bebida bien fría para hacer más agradable la espera mientras se cocina la barbacoa. En lugar de refrescos o bebidas muy azucaradas, apuesta por opciones caseras: aguas aromatizadas con frutas y hierbas frescas, infusiones frías o batidos de frutas.
El postre también forma parte del placer de una barbacoa. Ya sea una ensalada de frutas, una tarta casera, un helado o un sorbete, no hay motivo para renunciar a él. Como ocurre con el resto de la comida, lo importante es disfrutar con moderación, sin excesos. Descubre también nuestra selección de recetas de verano, tan deliciosas como equilibradas.
La barbacoa es, ante todo, un momento para compartir y disfrutar. Apostando por ingredientes variados, una cocción adecuada y acompañamientos coloridos, es fácil preparar una comida tan sabrosa como equilibrada. ¡Ahora solo te queda probar nuestras recetas de verano y disfrutar al máximo de tus comidas al aire libre! 🌞
Anaïs MARANDEL Dietista Nutricionista
Dietista diplomada y formada en cocina, Anaïs combina su experiencia nutricional con sus conocimientos culinarios para crear y desarrollar complementos alimenticios y superalimentos Bio en Amoseeds. Impulsada por su pasión por la cocina y el bienestar, pone su experiencia al servicio de los consumidores para ofrecerles soluciones naturales, eficaces y accesibles en el día a día.
¿Las salchichas vegetales son más equilibradas que las salchichas tradicionales?
No necesariamente. Aunque algunas salchichas vegetales contienen menos grasas saturadas que las salchichas tradicionales, su calidad nutricional varía mucho según la receta. Algunas pueden ser ricas en sal, grasas o contener numerosos ingredientes ultraprocesados. Lo ideal es consultar la lista de ingredientes y la tabla nutricional antes de elegir.
¿Cómo evitar que la carne se queme en la barbacoa?
Para reducir el riesgo de que la carne se queme, cocina preferiblemente con el calor de las brasas, evitando el contacto directo con las llamas, y coloca la parrilla al menos a 10 cm de las brasas. También es recomendable dar la vuelta a los alimentos con frecuencia, evitar que la grasa gotee sobre las brasas y utilizar una marinada. Así conseguirás una cocción uniforme y limitarás la formación de compuestos indeseables.
¿Las verduras a la parrilla conservan sus vitaminas?
Sí. Las verduras a la parrilla conservan gran parte de sus propiedades nutricionales. Aunque el calor puede reducir el contenido de algunas vitaminas sensibles, como la vitamina C, la fibra, los minerales y muchos otros micronutrientes permanecen presentes. Para preservar al máximo sus beneficios, opta por una cocción corta, evita que se quemen y elige siempre verduras de temporada.
¿La barbacoa de carbón es menos saludable que la barbacoa de gas?
La barbacoa de carbón no está desaconsejada por sí misma, pero requiere algo más de atención. Cuando los alimentos se cocinan directamente sobre las llamas o la grasa cae sobre las brasas, pueden formarse humos que contienen compuestos indeseables, los cuales pueden depositarse sobre los alimentos. En una barbacoa de gas, este fenómeno suele ser menos frecuente porque no hay brasas. Sea cual sea el tipo de barbacoa que utilices, lo más importante es aplicar unas buenas prácticas de cocción.
¿Los malvaviscos asados contienen más azúcar?
No. Los malvaviscos asados no contienen más azúcar que los malvaviscos sin tostar. Sin embargo, el calor carameliza su superficie, dándoles un color dorado y un sabor más intenso. Aun así, es preferible evitar que se quemen… y disfrutarlos como un pequeño capricho al final de la velada.
REFERENCIAS
[1] Tabla de composición de los alimentos – CIQUAL
[2] ANSES – Cocción en barbacoa: ¿cómo prevenir los riesgos para la salud? 4 de enero de 2020.
Este artículo fue redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.
