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Esta organización está reconocida a nivel internacional y se convirtió en socio oficial del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (UNEP) en 2007.
Alimentación antiinflamatoria: alimentos y consejos
La alimentación antiinflamatoria se menciona cada vez más en el ámbito del bienestar global. Pero, ¿qué abarca realmente este concepto? ¿Qué alimentos priorizar y por qué? Este artículo propone un enfoque claro y matizado para comprender las bases de esta alimentación, sin promesas excesivas, y adoptar hábitos simples y duraderos en el día a día.
Por Anaïs MARANDEL,Dietista
7 minutos
7 minutos
La alimentación antiinflamatoria es hoy ampliamente mencionada en el ámbito del bienestar. Sin embargo, el término “antiinflamatorio” sigue siendo ante todo un término médico, que conviene utilizar con matices. En este contexto, no se trata de una dieta específica, sino más bien de un enfoque basado en hábitos alimentarios equilibrados. Este artículo te ayuda a comprender mejor este concepto, sus principios y cómo integrarlo fácilmente en el día a día.
La alimentación antiinflamatoria no se basa en una dieta estricta, sino en un enfoque global que busca apoyar el equilibrio del organismo. Pone el acento en la diversidad alimentaria, la calidad de los alimentos y las elecciones nutricionales en el día a día. El objetivo no es excluir completamente ciertos alimentos, sino más bien priorizar aquellos que se integran en una alimentación variada y equilibrada [1].
Inflamación : ¿de qué se trata?
La inflamación es un proceso natural de defensa del organismo. Interviene para proteger el cuerpo frente a una agresión (infección, lesión…). Se distingue una inflamación puntual, útil y normal, de una inflamación crónica, más difusa, a menudo relacionada con el estilo de vida. Los signos de una inflamación pueden variar :
enrojecimiento, calor, hinchazón o dolor en caso de inflamaciónaguda,
fatiga persistente, incomodidad digestiva o sensación de rigidez en el caso de una inflamación crónica.
En este contexto, la alimentación, pero también el estrés, el sueño o la actividad física, juegan un papel en el equilibrio global del organismo.
¿QUÉ ALIMENTOS SE ASOCIAN FRECUENTEMENT CON ESTE ENFOQUE?
Los alimentos ricos en compuestos vegetales
Algunos compuestos antioxidantes, como los polifenoles, son estudiados por su papel potencial en el estrés oxidativo, un mecanismo que puede estar asociado a los procesos inflamatorios [2]. Se encuentran especialmente en ciertos alimentos de origen vegetal :
los frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas),
las verduras verdes (espinacas, brócoli, col rizada),
las frutas como la uva o los cítricos,
las especias como la cúrcuma y el jengibre,
el ajo, rico en compuestos sulfurosos,
los frutos secos (nueces, almendras),
el té verde y el cacao.
Los superalimentos Bio en el corazón de este enfoque
Algunos superalimentos ecológicos se asocian frecuentemente con este enfoque por su perfil nutricional y su riqueza en compuestos naturales con propiedades antioxidantes :
la cúrcuma, en particular por su contenido en curcumina,
el jengibre, que contiene gingeroles, compuestos presentes de forma natural en la planta,
El cacao es uno de los alimentos más antioxidantes del mundo, con un índice ORAC muy elevado [3].
Aunque son interesantes por su riqueza en antioxidantes, estos alimentos se integran ante todo en una alimentación equilibrada, y no como una solución aislada.
¿QUÉ ALIMENTOS LIMITAR EN ESTE ENFOQUE?
Los alimentos ultraprocesados
En una alimentación antiinflamatoria, los alimentos ultraprocesados suelen ser limitados. Se trata especialmente de productos industriales, a menudo ricos en azúcares añadidos o en grasas de baja calidad. Consumidos en exceso, se asocian con un aumento de ciertos marcadores de la inflamación [3].
Una cuestión de equilibrio más que de exclusión
Este enfoque no se basa en prohibiciones estrictas. El objetivo es más bien prestar atención a la frecuencia de consumo y adoptar una visión a largo plazo. Un alimento consumido de forma ocasional no tendrá el mismo impacto que un hábito diario. Lo esencial sigue siendo mantener una alimentación variada y equilibrada.
¿CÓMO ADOPTAR UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA EN EL DÍA A DÍA?
Hábitos simples para poner en práctica
Una alimentación antiinflamatoria se basa ante todo en los principios de una alimentación equilibrada. No consiste en una dieta específica, sino en elecciones alimentarias simples en el día a día :
variar los alimentos para diversificar los aportes,
priorizar los productos naturales,
cocinar más para elegir mejor los ingredientes.
Estos hábitos contribuyen a un mejor equilibrio alimentario y permiten integrar más alimentos ricos en antioxidantes.
😋 Aquí tienes algunas ideas de recetas deliciosas de Amoseeds para cocinar con superalimentos e integrarlos fácilmente en tu día a día :
La alimentación no lo es todo. El estilo de vida también desempeña un papel clave en el equilibrio del organismo :
actividad física regular [4],
gestión del estrés [5],
sueño de calidad [6].
El conjunto de estos factores puede influir en los procesos relacionados con la inflamación.
La alimentación antiinflamatoria seduce por su simplicidad y su enfoque basado en el equilibrio más que en la restricción. Adaptada a los ritmos de vida actuales, se basa en referencias accesibles y en la integración regular de alimentos ricos en compuestos vegetales, especialmente en antioxidantes, dentro de una alimentación variada.
Anaïs MARANDEL Dietista Nutricionista
Dietista diplomada y formada en cocina, Anaïs combina su experiencia nutricional con sus conocimientos culinarios para crear y desarrollar complementos alimenticios y superalimentos Bio en Amoseeds. Impulsada por su pasión por la cocina y el bienestar, pone su experiencia al servicio de los consumidores para ofrecerles soluciones naturales, eficaces y accesibles en el día a día.
¿Todos los alimentos ricos en antioxidantes tienen el mismo interés?
No. Los antioxidantes agrupan compuestos variados (polifenoles, vitaminas…). Su efecto potencial depende de su naturaleza, de su cantidad y de su biodisponibilidad.
¿Los métodos de cocción influyen en las propiedades de los alimentos?
Sí. Los métodos de cocción pueden alterar ciertos compuestos nutricionales, especialmente vitaminas termosensibles como la vitamina C, que posee propiedades antioxidantes. Las cocciones a alta temperatura pueden reducir su contenido, mientras que métodos más suaves (como la cocción al vapor o al estofado) permiten preservarlas mejor. Lo ideal es alternar entre alimentos crudos y cocinados, para aprovechar mejor los diferentes aportes nutricionales.
¿El azúcar tiene un impacto en la inflamación?
Un consumo excesivo de azúcares añadidos está asociado a desequilibrios metabólicos y a un aumento de ciertos marcadores de la inflamación. En exceso, el azúcar puede favorecer variaciones importantes de la glucemia, provocando una respuesta del organismo y la producción de compuestos implicados en el estrés oxidativo. A largo plazo, estos mecanismos pueden estar asociados a una activación de ciertos procesos inflamatorios.
¿Los productos lácteos deben evitarse?
No existe una regla universal. El impacto de los productos lácteos depende de la tolerancia individual. En algunas personas, pueden estar asociados a incomodidades digestivas o a reacciones del organismo, mientras que para otras, se integran sin problema en una alimentación equilibrada.
REFERENCIAS
[1] Graff, Erica et al. “Dietary Intake and Systemic Inflammation: Can We Use Food as Medicine?.” Current nutrition reports vol. 12,2 (2023)
[2] Williamson, G. “The role of polyphenols in modern nutrition.” Nutrition bulletin vol. 42,3 (2017)
[3] Ciaffi, Jacopo et al. “Ultra-Processed Food Consumption and Systemic Inflammatory Biomarkers: A Scoping Review.” Nutrients vol. 17,18 3012. 20 Sep. 2025
[4] Beavers, Kristen M et al. “Effect of exercise training on chronic inflammation.” Clinica chimica acta; international journal of clinical chemistry vol. 411,11-12 (2010)
[5] Seizer, Lennart et al. “Bridging acute and chronic stress effects on inflammation: protocol for a mixed-methods intensive longitudinal study.” BMC psychology vol. 13,1 464. 2 May. 2025
[6] Besedovsky, Luciana et al. “Sleep and immune function.” Pflugers Archiv : European journal of physiology vol. 463,1 (2012)
« Este artículo ha sido redactado por nuestras dietistas y traducido del francés mediante una plataforma de traducción. »
