Cúrcuma: Beneficios, Posología, Guía y Propiedades

El cúrcuma es una planta utilizada desde hace milenios en el sudeste asiático por sus numerosos beneficios. De hecho, además de enriquecer los platos orientales y las mezclas de especias (ras-el-hanout, curry, garam masala), esta planta se utilizaba en la medicina ayurvédica india para tratar dolencias cotidianas. Hoy en día, es reconocida en todo el mundo por sus poderosas propiedades antioxidantes. Descubre todo lo que necesitas saber sobre esta especia imprescindible.

Resumen de los beneficios:

• Contribuye al confort articular, mejora la movilidad, la flexibilidad, la elasticidad y la resistencia de las articulaciones.
• Ayuda a proteger y a dar confort al sistema digestivo.
• Potente antioxidante, ayuda a mantener unas buenas defensas inmunitarias.
• Promueve la buena salud de la piel.
• Contribuye a mantener una buena salud cardiovascular.

¿QUÉ ES EL CÚRCUMA?

Historia del cúrcuma

Planta de la familia de las Zingiberáceas (que también incluye el jengibre y el cardamomo), el cúrcuma se ha utilizado desde tiempos inmemoriales en la medicina ayurvédica para tratar heridas y proteger el sistema digestivo. Además de su aroma, este “azafrán de la India” también se utilizaba como cosmético (para la piel, el cabello…) y como colorante (tintes para tejidos hindúes…). Su distribución internacional comenzó gracias a Marco Polo, quien descubrió este rizoma durante un viaje a la India en el siglo XIII. Hoy en día, el cúrcuma se ha popularizado en todo el mundo y realza el sabor de numerosos platos, dándoles un toque exótico y sutil.

Valores nutricionales del cúrcuma

VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g DE CURCUMA
Energía	1220 kJ / 291 kcal
Grasas	3.25 g
de las cuales grasas saturadas	1.84 g
Carbohidratos	44.4 g
de los cuales azúcares	3.21 g
Fibras	22.7 g
Proteínas	9.68 g
Sal	< 0.1 g
Calcio	168 mg
Cobre	1.3 mg
Hierro	55 mg
Magnesio	208 mg
Manganeso	19.8 mg
Fósforo	299 mg
Potasio	2080 mg
Zinc	4.5 mg
Vitamina E	4.43 mg
Vitamina K	13.4 µg
Vitamina B3	1.35 mg
Vitamina B9	20 µg

El cúrcuma es una bomba de nutrientes: vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes forman parte de su composición y hacen de este producto un superalimento de calidad. Pero si esta planta está viviendo su momento de gloria actualmente, es sobre todo gracias a una famosa molécula presente de forma natural en el rizoma: la curcumina.

Además de darle su hermoso color amarillo anaranjado, la curcumina es un principio activo con potentes propiedades medicinales. Considerada segura para los humanos cuando se consume en cantidades razonables, hoy en día la curcumina es muy buscada y forma parte de la composición de numerosos complementos alimenticios (comprimidos, cápsulas…).

LISTA DE BENEFICIOS ASOCIADOS AL CÚRCUMA

Confort articular y muscular

Cuando sufrimos de reumatismo (artritis, artrosis, tendinopatía…), los dolores y la falta de flexibilidad resultantes pueden ser incapacitantes en el día a día. Estas molestias se deben principalmente a la destrucción de los ligamentos, tendones y cartílagos de nuestras articulaciones. Para remediar esto, nada mejor que un superalimento con potentes propiedades para el confort articular. Gracias a su riqueza en principios activos (curcuminoides), esta planta protege las articulaciones y los tejidos blandos (tendones, músculos…) de su autodestrucción, mejorando su movilidad, flexibilidad, elasticidad y resistencia día a día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluso recomienda el cúrcuma como tratamiento para la artritis.

Mejora de la digestión

Entre sus numerosos beneficios, el cúrcuma también puede ayudar a tratar diversos trastornos digestivos (gases, hinchazón, dolor de estómago, molestias abdominales…). Antibacteriano y antifúngico, este rizoma ayuda a mantener un microbioma intestinal sano y a favorecer una buena digestión. Protector del hígado, el cúrcuma es un verdadero tónico que ayuda a mantener su acción desintoxicante y permite a las personas mantener niveles normales de colesterol, facilitando su eliminación a través de la bilis. La ESCOP, la Comisión E y la EMA han reconocido que este superalimento es particularmente adecuado para las digestiones difíciles. La OMS también menciona que el cúrcuma puede ser consumido en casos de hiperacidez gástrica y úlceras, ya que protege la barrera del estómago.

Potente antioxidante, mantiene las defensas inmunitarias

La curcumina, el principio activo contenido en los rizomas del cúrcuma, posee considerables propiedades antioxidantes. Estas propiedades permiten al cuerpo mantener una buena inmunidad. Gracias a sus efectos antibacterianos y antifúngicos, el cúrcuma actúa como una excelente barrera frente a las agresiones externas. Se recomienda para todas las personas que desean mantener una buena inmunidad y prevenir enfermedades estacionales (resfriado, tos, gripe, gastroenteritis…).

Salud y resplandor de la piel

Los radicales libres son responsables del envejecimiento prematuro de nuestras células y provocan la aparición temprana de signos de la edad (piel apagada, arrugas, líneas de expresión). Gracias a sus propiedades antioxidantes, el cúrcuma combate este estrés oxidativo, favorece la regeneración de la piel y reduce las líneas de expresión. Para quienes sufren de imperfecciones, las propiedades astringentes del cúrcuma ayudan a regular la secreción de sebo. El efecto depurativo de la curcumina elimina las toxinas responsables de brotes e infecciones. Además, los beneficios antioxidantes del cúrcuma combaten los síntomas del acné (proliferación bacteriana, dolor, quistes) y ayudan a atenuar las cicatrices que puedan aparecer posteriormente.

Recuperación después del deporte

Durante el esfuerzo físico, ya sea más enfocado en la resistencia o en la fuerza (musculación, fitness…), nuestro cuerpo produce ácido láctico y radicales libres. Estos compuestos pueden dañar nuestros órganos y disminuir nuestro rendimiento. También es común experimentar dolores musculares y articulares después de una actividad física, lo cual indica una mala recuperación muscular y la presencia de inflamaciones.

Un meta-análisis realizado en 2021 demostró los efectos beneficiosos de la curcumina en la actividad deportiva. Los cinco estudios seleccionados mostraron una disminución de los marcadores inflamatorios y oxidativos, una mejora del rendimiento, así como una reducción de la fatiga muscular durante el esfuerzo. Este meta-análisis también destacó una reducción de los dolores musculares y articulares posteriores a la práctica deportiva.

Salud cardiovascular

Otro beneficio poco conocido es que el cúrcuma ayuda a proteger el corazón favoreciendo una buena circulación sanguínea gracias a su acción fluidificante. Sus propiedades depurativas sobre el hígado hacen de esta planta un superalimento ideal para la eliminación del colesterol a través de la bilis y para mantener niveles normales de colesterol en la sangre. Al evitar la acumulación de grasas malas en el hígado y las arterias, la curcumina contribuye a mantener una buena salud cardiovascular.

¿CUÁLES SON LAS FORMAS Y USOS HABITUALES DEL CÚRCUMA?

Cúrcuma fresco

Si buscas un producto con un sabor potente y capaz de colorear muchas preparaciones con su magnífico tono anaranjado, elige el cúrcuma fresco. Se vende en forma de rizomas en muchos supermercados y puede ser rallado en tus recetas (salteados, salsas, curry), mezclado en tus batidos o infusionado en tus bebidas (infusiones, moon milk). El cúrcuma fresco permite disfrutar de todos los beneficios de este superalimento, aunque es más difícil de conservar y puede manchar fácilmente todo lo que toca.

Cúrcuma en polvo

Para mejorar la conservación del cúrcuma y hacerlo accesible para todos, es común encontrarlo en forma de polvo. Fácil de agregar a tus preparaciones cotidianas, puede usarse de la misma manera que el cúrcuma fresco y conserva todas las propiedades de este superalimento. Sin embargo, las ventas fraudulentas de especias son muy frecuentes (alrededor del 51 % de fraudes según el último informe de la DGCCRF), por lo que es importante informarse bien al comprar cúrcuma en polvo. Si buscas un cúrcuma de alta calidad, te recomendamos nuestro Cúrcuma en polvo Bio amoseeds.

Cúrcuma en cápsulas

El sabor del cúrcuma es muy específico y no es del agrado de todos. Además, si decides tomarlo diariamente para obtener los beneficios mencionados anteriormente, puede volverse empalagoso rápidamente. Por ello, es interesante consumir este superalimento en forma de cápsulas. Sin embargo, ten cuidado con las cápsulas que elijas: algunos complejos combinan cúrcuma con piperina para aumentar la absorción de la curcumina, aunque esta mezcla puede ser agresiva para la barrera intestinal. Para aprovechar al máximo los beneficios del cúrcuma, se recomienda elegirlo en forma de extracto, preferiblemente combinado con una grasa para mejorar su absorción. Si buscas un producto en cápsulas de calidad, te recomendamos nuestras cápsulas de Cúrcuma Bio, que han sido sometidas a numerosos ensayos clínicos para demostrar su eficacia.

¿Cuál es la mejor forma para ti?

Todo depende de tus gustos. Si disfrutas el sabor del cúrcuma y deseas beneficiarte de sus propiedades mientras disfrutas de su sabor, opta por el cúrcuma fresco o en polvo. Si, por el contrario, no te gusta el cúrcuma y buscas una forma práctica de consumirlo, elige el cúrcuma en cápsulas.

NUESTRA GUÍA COMPLETA DE USO DEL CÚRCUMA

La dosis diaria recomendada

• Cúrcuma en polvo: Te recomendamos consumir 3 g de Cúrcuma en polvo Bio Amoseeds al día, lo que equivale aproximadamente a 1 cucharadita rasa.
• Cúrcuma en cápsulas: Te recomendamos tomar 2 cápsulas de Cúrcuma Bio al día, en una sola toma, con un vaso de agua.

El mejor momento para consumirlo

Independientemente de la forma que elijas, el cúrcuma puede consumirse en cualquier momento del día. Si deseas mejorar tu digestión y optimizar la absorción de tu cúrcuma en polvo, te aconsejamos tomarlo durante las comidas.

Duración de una cura con cúrcuma

Recomendamos una cura de 4 a 8 semanas para disfrutar de los beneficios de este superalimento. Puedes repetir la cura a lo largo del año, asegurándote de hacer una pausa de 2 a 4 semanas entre cada periodo. La EMA sugiere, sin embargo, que si los síntomas de digestión difícil persisten después de 2 semanas, consultes a tu médico.

¿Cómo elegir tu cúrcuma y dónde comprarlo?

Ya sea fresco, en polvo o en cápsulas, es importante elegir un cúrcuma de calidad para aprovechar todos sus beneficios. Por lo tanto, es esencial:

• Comprar cúrcuma orgánico para evitar residuos de productos químicos, incluidos pesticidas.
• Si eliges cúrcuma en polvo, asegúrate de que el producto sea 100 % cúrcuma para evitar fraudes.
• Si optas por cápsulas, elige aquellas sin piperina, ya que este compuesto puede aumentar la permeabilidad intestinal y los problemas digestivos. Además, infórmate sobre la cantidad de curcumina contenida en las cápsulas. Aunque esta molécula es clave para los beneficios del cúrcuma, en exceso puede ser tóxica para el cuerpo, especialmente para el hígado. La ANSES publicó un aviso en junio de 2022 advirtiendo sobre complementos alimenticios que contienen más de 180 mg de curcumina por dosis diaria.

Reglas de conservación del cúrcuma

Dependiendo de la forma que elijas, el cúrcuma se conserva de diferentes maneras:

• Cúrcuma fresco: Puedes conservarlo de 1 a 2 semanas en el refrigerador.
• Cúrcuma en polvo o cápsulas: Guárdalo en su envase original o en un recipiente hermético que proteja de la luz y el aire. También evita fuentes de calor, manteniéndolo a temperatura ambiente, por ejemplo, en un armario de cocina.

RIESGOS ASOCIADOS AL CONSUMO DE CÚRCUMA

Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones

El Cúrcuma Bio, al contener principios activos potentes (curcuminoides), no se ha demostrado completamente seguro para niños, adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres lactantes. En estas poblaciones, es preferible usar el cúrcuma con moderación como especia de cocina y no como complemento alimenticio. Además, no se debe exceder la dosis diaria recomendada, ya que un consumo excesivo de curcumina puede ser tóxico para el hígado. ¡Asegúrate de seguir las instrucciones de uso!

¿Existen alergias al cúrcuma?

Aunque el cúrcuma se considera generalmente seguro, algunas personas pueden ser alérgicas. Los síntomas de una alergia al cúrcuma incluyen picazón, hinchazón y enrojecimiento de la piel. En casos raros, puede ocurrir un shock anafiláctico. Las personas alérgicas a otros miembros de la familia de las Zingiberáceas (jengibre, cardamomo, galanga…) tienen más probabilidades de ser alérgicas al cúrcuma. Si presentas síntomas después de consumir cúrcuma, deja de tomarlo y consulta a tu médico. Si tienes una alergia conocida al cúrcuma, es mejor evitarlo por completo.

Cúrcuma, medicamentos y otros complementos alimenticios

Debido a sus propiedades fluidificantes e inmunoestimulantes, el cúrcuma en forma de complemento alimenticio está contraindicado para personas que toman tratamientos anticoagulantes y/o inmunosupresores. También se debe evitar en personas con obstrucción de las vías biliares. Además, no combines cúrcuma con otros complementos que puedan fluidificar la sangre (ajo negro, ginkgo biloba, ginseng…).

ALGUNAS PLANTAS COMPLEMENTARIAS AL CÚRCUMA

Confort articular

Para combatir eficazmente los dolores que dificultan el día a día, recomendamos combinar nuestro Cúrcuma Bio con nuestras cápsulas de Harpagofito Bio Extra Fuerte 2.5 % Harpagósidos. Los iridoides (principios activos) del Harpagofito y la curcumina crean un potente cóctel para mejorar la movilidad, flexibilidad y resistencia de las articulaciones.

Digestión

Para mejorar la digestión y mantener un sistema digestivo sano, el Jengibre en polvo Bio será el aliado perfecto del Cúrcuma Bio. También antiinflamatorio, el jengibre ayuda a aliviar los dolores digestivos y a combatir ciertas patologías gastrointestinales (úlceras gástricas, síndrome del colon irritable…). Al facilitar la producción y evacuación de la bilis, el jengibre protege el hígado y combate los trastornos digestivos (gases, hinchazón, estreñimiento, diarrea…). Estas dos especias combinan a la perfección en numerosas recetas saladas y dulces, como nuestro Leche Dorada con Cúrcuma y Jengibre Bio.

Piel

Si deseas aprovechar las propiedades antioxidantes del Cúrcuma Bio para cuidar tu piel, te recomendamos consumir Moringa Bio en paralelo. La Moringa en polvo Bio contiene numerosos nutrientes, pero sobre todo clorofila, un pigmento verde presente de forma natural en las plantas. Este pigmento tiene propiedades desintoxicantes que ayudan a mantener una piel radiante y saludable.

Defensas inmunitarias

Si deseas fortalecer tu sistema inmunológico de manera natural, te recomendamos combinar el Cúrcuma Bio con nuestra Acerola Bio. Estas bayas, consumidas durante milenios por las poblaciones de Sudamérica, son conocidas por su altísimo contenido en vitamina C, un micronutriente esencial para proteger el organismo y garantizar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Nuestros comprimidos de Acerola Bio son ideales para mantener tus defensas naturales, especialmente durante los cambios de estación, y están indicados para todas las personas que desean preservar su salud inmunitaria de manera eficaz.

BONUS: ALGUNAS RECETAS CON CÚRCUMA

Recetas saladas

• Receta de Coliflor estilo palomitas con Cúrcuma Bio

• Receta de Pasta con Calabaza y Semillas Bio

• Receta de Batido de naranja y Cúrcuma Bio

• Receta de Moon Milk con Ashwagandha Bio

BONUS 2: CULTIVAR EL CÚRCUMA

Si deseas cultivar cúrcuma en casa, existen varias especies, pero el Curcuma longa es la única comestible.

Independientemente de la especie que elijas y de su uso, puedes proceder de la siguiente manera:

1. Preparación: Coloca los rizomas en agua hasta que aparezcan raíces y tallos.
2. Plantación: Siembra el cúrcuma en primavera, ya sea en maceta o en el jardín.
3. Cuidado: Mantén el suelo húmedo hasta la cosecha en septiembre. Durante períodos de calor, puedes rociar ligeramente las hojas y flores.
4. Cosecha: Desde septiembre, puedes cosechar los rizomas para consumo (solo para el Curcuma longa). Si deseas conservar la planta como ornamental, sigue estas recomendaciones:
• En maceta: Corta los tallos secos y conserva la planta a temperatura ambiente con un sustrato ligeramente húmedo.
• En el jardín: Extrae los rizomas y guárdalos en una caja hermética con arena hasta la próxima primavera.

¡Cuidado! El cúrcuma no tolera temperaturas bajas. Si vives en una región fría, protégelo durante el invierno conservándolo en el interior.

Sarah Quignon, Dietista

REFERENCIAS

• ANSES: Efectos adversos relacionados con el consumo de complementos alimenticios que contienen cúrcuma.
• Monografías de la OMS - Tomo 1
• EMA - Monografía comunitaria sobre el Curcuma longa
• Estudios sobre seguridad y efectos antiinflamatorios de la curcumina: Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of turmeric (Curcuma longa). J Altern Complement Med. 2003
• EFSA: Diversos estudios relacionados con los beneficios del cúrcuma en articulaciones, hígado, piel, inmunidad y salud cardiovascular.

Este artículo ha sido redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.