Kiwi : virtudes, nutrientes y guía completa de salud

Consumido en el desayuno, como tentempié o en recetas dulces y saladas, este pequeño fruto peludo se ha convertido en un verdadero símbolo de vitalidad. Su alto contenido en vitamina C, superior al de muchos cítricos, lo convierte en un aliado de elección para reforzar las defensas naturales. A menudo calificado como superalimento, se estudia por sus posibles efectos sobre la digestión, el sistema inmunitario y la salud de la piel.

Originario de China, donde se cultiva desde hace siglos y antiguamente apodado la “grosella de China”, el kiwi (Actinidia deliciosa) se utilizaba tradicionalmente por sus virtudes tonificantes y digestivas. Introducido en Nueva Zelanda a principios del siglo XX, pronto ganó en popularidad antes de conquistar Europa y el resto del mundo. Este fruto proviene del actinidia, una vigorosa liana que produce estas pequeñas bayas marrones y aterciopeladas con una pulpa verde brillante, hoy en día bien conocida por los consumidores.

Con el paso de los años, el cultivo del kiwi ha evolucionado para responder a las nuevas tendencias alimentarias. Así nació el kiwi amarillo (Actinidia chinensis), obtenido por selección natural y cruce, que ofrece una pulpa más suave, menos ácida y especialmente apreciada por los amantes de los sabores dulces. Hoy, tanto verde como amarillo, el kiwi se impone como una fruta emblemática, a la vez sabrosa y reconocida por su densidad nutricional.

El kiwi es una fruta de bajo valor energético, pero especialmente densa en vitaminas, minerales y fibras. A ello se suman otros compuestos interesantes, como los antioxidantes naturales y las enzimas digestivas, que refuerzan aún más sus beneficios para la salud.

El kiwi se distingue por su aporte en vitamina C : 100 g de esta fruta bastan para cubrir la totalidad de las ingestas de referencia [2], contribuyendo así al apoyo del sistema inmunitario, a la reducción de la fatiga y a la protección de las células [3].

Rico en polifenoles, carotenoides y actinidina, el kiwi también aportaría potentes antioxidantes que combatirían el estrés oxidativo. Al proteger las células, reforzarían las defensas naturales y apoyarían el sistema inmunitario.

El kiwi verde es rico en fibras solubles e insolubles. Su consumo regular contribuye a una función intestinal normal y ayuda a aumentar la frecuencia de las deposiciones. Este efecto beneficioso se observa con el consumo de unos 200 g de kiwi verde al día, es decir, el equivalente a dos kiwis [4].

El kiwi es una fuente natural de vitamina K, que contribuye a una coagulación sanguínea normal y participa en el equilibrio global del organismo. También aporta potasio, un mineral indispensable para el equilibrio de la presión arterial, el buen funcionamiento del sistema nervioso y el apoyo del metabolismo energético [3].

Gracias a esta combinación de nutrientes, el kiwi sería así un aliado valioso para el corazón, la vitalidad y el tono general. Por supuesto, debe integrarse en una alimentación variada y equilibrada 😉.

El consumo ideal de kiwi se sitúa generalmente alrededor de 1 a 2 frutas al día. Esta porción basta para cubrir las necesidades de vitamina C, aportar fibra y aprovechar los demás nutrientes de esta fruta.

Asociado con el psyllium rubio, el kiwi apoya eficazmente la digestión y el tránsito intestinal. Sus fibras solubles se hinchan al contacto con el agua para formar un gel que facilita el paso de las heces y ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Ideal en caso de estreñimiento ocasional o para mejorar el confort intestinal, complementa de forma natural la acción de las fibras del kiwi.

[1] Table CIQUAL de composition des aliments

[2] DGCCRF - SD 4 / 4A Nutrition & information des consommateurs Secteur « Compléments alimentaires - 2019

[3] Règlement (UE) n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

[4] Règlement d’exécution (UE) 2025/1560 de la Commission du 30 juillet 2025 autorisant une allégation de santé portant sur des denrées alimentaires