Ácido oxálico (oxalatos): ¿cuáles son los riesgos para la salud?

Conocido por su papel en la formación de cálculos renales o trastornos digestivos, el ácido oxálico, u oxalato, intriga tanto como preocupa. Presente en muchos alimentos considerados “saludables” (espinacas, almendras, cacao…), este compuesto natural sigue siendo en gran medida desconocido. ¿Realmente hay que tenerle miedo? Este artículo te ayuda a entender los oxalatos, sus efectos en el cuerpo, y sobre todo cómo adaptar tu alimentación de forma inteligente, sin caer en los excesos.

El ácido oxálico, o oxalato, es un compuesto orgánico presente de forma natural en muchas plantas. Es un ácido de origen vegetal, con la capacidad de unirse a ciertos minerales como el calcio, el hierro o el magnesio, formando sales insolubles.

En las plantas, el ácido oxálico desempeña un papel en la regulación de los minerales, la defensa contra los herbívoros y el equilibrio celular. En los humanos, sin embargo, un consumo excesivo puede dificultar la absorción de ciertos nutrientes y favorecer la formación de cristales o cálculos renales.

Nota útil: el cuerpo humano también puede producir pequeñas cantidades de oxalatos de forma endógena, a partir del metabolismo de ciertos aminoácidos.

El ácido oxálico está presente de forma natural en muchas plantas, especialmente en las verduras de hoja verde, algunas semillas y oleaginosas, frutas ácidas, algunas especias y otros alimentos diversos. A continuación, una lista de los principales alimentos ricos en ácido oxálico [1]:

• Espinacas
• Acelga (o bleda)
• Ruibarbo
• Cacao, chocolate negro
• Almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes
• Boniato
• Remolacha cocida
• Té negro
• Semillas de Chía
• Quinoa

No, el ácido oxálico no es intrínsecamente tóxico. Está presente de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal, a menudo considerados saludables y ricos en fibras, vitaminas, antioxidantes o minerales esenciales. En personas sanas, integrados en una dieta variada y equilibrada, estos alimentos suelen ser bien tolerados. El problema aparece con el exceso repetido, combinado con un aporte insuficiente de minerales o una predisposición a los cálculos renales.

En resumen: no es la presencia de ácido oxálico la causa en sí, sino el desequilibrio en el que se consume o la sensibilidad individual.

Cuando está presente en grandes cantidades, el ácido oxálico puede unirse al calcio en la orina y formar cristales de oxalato de calcio. Estos cristales pueden aglomerarse y formar cálculos renales. Según datos sanitarios franceses, cerca del 90 % de los cálculos urinarios contienen oxalato [3]. Este riesgo aumenta en caso de hidratación insuficiente, predisposición personal o una dieta desequilibrada.

El ácido oxálico tiene la capacidad de unirse al calcio en el tracto digestivo, formando un complejo no absorbible. Este proceso reduce la biodisponibilidad del calcio, lo que puede contribuir a largo plazo a carencias, especialmente en personas con un aporte bajo o necesidades aumentadas (niños, embarazadas, deportistas…). Este fenómeno es especialmente preocupante si:

• La alimentación es pobre en calcio (por ejemplo: dieta vegetal desequilibrada),
• O si las fuentes de calcio se consumen sistemáticamente junto con alimentos ricos en oxalatos, lo que bloquea su absorción.

Un exceso de oxalatos en el organismo puede causar señales discretas [4], pero reveladoras, especialmente en personas sensibles o ya debilitadas:

• Dolores lumbares (a menudo de un solo lado), asociados a ganas frecuentes de orinar
• Fatiga crónica, trastornos del sueño, neblina mental
• Irritaciones digestivas: hinchazón, molestias, intolerancia a ciertos vegetales
• En algunos casos, hipersensibilidad nerviosa (ruidos, estrés, migrañas)

Estos síntomas no son específicos de los oxalatos, pero deben alertar a personas en riesgo o con antecedentes.

Limitar los oxalatos no significa privarse de todos los alimentos saludables. Se trata más bien de adoptar un enfoque equilibrado, con algunos ajustes fáciles en la vida diaria. Aquí tienes los hábitos más útiles:

• Alternar alimentos ricos y pobres en oxalatos, para evitar acumulación.
• Privilegiar la cocción en agua hirviendo, que reduce significativamente el contenido de oxalatos solubles (entre el 30 % y el 80 % según el alimento).
• Beber suficiente agua (1,5 a 2 litros/día) para favorecer la eliminación renal.
• Y por supuesto, variar la dieta con alimentos naturalmente pobres en oxalatos.

Aquí tienes algunas alternativas simples a los alimentos ricos en oxalatos:

En lugar de eliminar todos los alimentos que contienen ácido oxálico, es más prudente consumirlos con moderación y asociarlos inteligentemente con ciertos nutrientes. Esto permite limitar su absorción y evitar los efectos indeseables, conservando al mismo tiempo sus beneficios nutricionales. Aquí los puntos clave:

• El calcio, consumido en la misma comida que un alimento rico en oxalatos, permite formar un complejo no absorbible en el intestino. Resultado: los oxalatos se eliminan por las heces en lugar de filtrarse por los riñones. Las mejores fuentes siguen siendo por supuesto los productos lácteos, pero también se encuentran en gran cantidad en el brócoli, el tofu enriquecido con calcio, las aguas minerales cálcicas y las sardinas con espinas.
• El magnesio actúa de manera complementaria. Reduce la cristalización de los oxalatos en la orina y participa en el equilibrio ácido-básico. Se encuentra especialmente en las semillas de calabaza, las semillas de lino, el tofu firme, el aguacate o las aguas minerales ricas en magnesio.
• En cambio, un consumo excesivo de vitamina C (a menudo vía suplementos >1000 mg/día), puede aumentar la producción de oxalatos en el hígado, y por lo tanto el riesgo de cálculos. Por eso es esencial limitar los aportes muy elevados, salvo indicación médica.

Al dominar estas asociaciones, se puede reducir eficazmente el impacto de los oxalatos, manteniendo una alimentación variada, vegetal y beneficiosa para la salud.

Ciertos hábitos, adoptados con buenas intenciones, pueden en realidad reforzar el impacto de los oxalatos en el organismo. Falta de información, exceso de celo o consejos no personalizados son a menudo el origen de desequilibrios innecesarios.

• Seguir una dieta restrictiva sin acompañamiento: eliminar todos los alimentos ricos en oxalatos sin tener en cuenta sus aportes nutricionales (fibras, antioxidantes, minerales) puede provocar otras carencias y desequilibrios.
• Multiplicar los smoothies verdes con espinacas, cacao, almendras o chía: la repetición diaria de estos alimentos "saludables" en gran cantidad es un caso frecuente de sobrecarga de oxalato.
• Automedicación o curas détox sin supervisión: ciertos suplementos naturales o plantas muy concentradas, tomados sin seguimiento, pueden agravar la situación en lugar de corregirla.

En resumen: es mejor adoptar un enfoque razonado, personalizado, y apoyarse en los consejos de un profesional formado en nutrición o fitoterapia.

Adoptar los buenos reflejos comienza por pequeños ajustes simples. Aquí lo que puedes empezar a hacer desde ya:

• Observar tus hábitos alimentarios durante una semana: identifica las fuentes regulares de oxalatos.
• Hacer evolucionar tu plato sin privarte: alternar, asociar, variar.
• Consultar a un profesional de la salud o un dietista si tienes un terreno de riesgo (cálculos, problemas digestivos, carencias) o dudas sobre tus hábitos.
• Y por qué no, compartir esta información a tu alrededor: muchos aún creen que los oxalatos son inofensivos, o por el contrario que hay que eliminarlos por completo.

Comprender el papel del ácido oxálico en la alimentación es ante todo aprender a equilibrar sus elecciones sin caer en los excesos ni en las prohibiciones. Adaptando tus hábitos (variar las fuentes vegetales, asociar bien los nutrientes, evitar excesos repetitivos…) es totalmente posible preservar tu bienestar sin renunciar a los beneficios de las plantas. El objetivo no es excluir, sino consumir conscientemente.

[1] Noonan, S. C., y G. P. Savage. “Oxalate content of foods and its effect on humans.” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition vol. 8,1 (1999)

[2] St. Joseph’s Healthcare Hamilton. Oxalate in Food [Internet]. Hamilton (ON): St. Joe’s Hospital
[3] Ameli - Cólico nefrítico (cálculo renal o urinario)
[4] Souccar T, Oxic Veggies – La face cachée des super-aliments. Thierry Souccar Éditions, 2023.

Este artículo ha sido redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.