Digestión difícil : guía definitiva para mejorarla de forma natural

El sistema digestivo transforma los alimentos en nutrientes que el organismo puede absorber. Todo empieza en la boca : la masticación y la saliva inician la descomposición. Luego, el bolo alimenticio pasa al estómago, donde la acidez gástrica y las enzimas digestivas continúan la digestión. Después, los nutrientes son absorbidos en el intestino delgado, mientras que el colon recupera el agua y forma las heces.

La duración de la digestión varía según la naturaleza de los alimentos :

🍎 Los glúcidos simples (frutas, miel, azúcar) se digieren rápidamente, en 1 a 2 horas.

🍝 Los glúcidos complejos (pasta, arroz, cereales integrales) requieren alrededor de 2 a 3 horas.

🍗 Las proteínas animales (carne, pescado, huevos) necesitan 3 a 4 horas.

🥑 Los lípidos (alimentos ricos en grasas) ralentizan considerablemente la digestión : su asimilación puede durar 4 a 6 horas.

En promedio, una comida completa que contenga proteínas, glúcidos y lípidos tarda entre 6 y 8 horas en transformarse totalmente y llegar al colon para la eliminación de residuos.

La hinchazón después de las comidas, a menudo acompañada de gases, aparece cuando los alimentos no se digieren completamente en el intestino. Esto provoca un fenómeno de fermentación que genera gases y hace que el vientre se inflame.

Estas molestias aparecen especialmente tras consumir alimentos que fermentan fácilmente, como las legumbres (lentejas, garbanzos) o las crucíferas (coliflor, brócoli). Comer demasiado rápido o en gran cantidad también puede agravar el problema.

El reflujo gástrico provoca regurgitaciones ácidas y una sensación de ardor detrás del esternón. Estos síntomas pueden intensificarse tras el consumo de ciertos alimentos, especialmente los ricos en grasas como los fritos o los embutidos, los alimentos ácidos como los tomates y los cítricos, así como el café o el alcohol. También ocurren con más facilidad después de una comida copiosa, sobre todo si uno se acuesta justo después de comer.

El estreñimiento crónico se manifiesta por heces duras, un tránsito intestinal lento y molestias abdominales. Por el contrario, la diarrea se asocia a un tránsito acelerado, caracterizándose por heces líquidas frecuentes. Estos trastornos digestivos suelen estar vinculados a una alimentación desequilibrada, al estrés crónico o a infecciones.

Una digestión difícil, especialmente tras una comida abundante, viene acompañada de una sensación de estómago pesado y de fatiga después de comer. Por la noche, estas sensaciones pueden perturbar el sueño y aumentar la incomodidad.

Masticar despacio ayuda al estómago a trabajar mejor. La saliva comienza a transformar los alimentos y facilita su paso hacia el resto del proceso digestivo. Al tomarse el tiempo para masticar bien, se reducen los riesgos de hinchazón y sensación de pesadez después de la comida.

También es preferible evitar las porciones grandes que sobrecargan el estómago y ralentizan la digestión. Comer a horas regulares y sin prisas favorece un mejor confort digestivo en el día a día.

Dar prioridad a los alimentos fáciles de digerir y a comidas equilibradas puede mejorar realmente el bienestar después de comer. Las fibras suaves, como las compotas o los vegetales bien cocidos, se toleran mejor y favorecen un tránsito intestinal más regular. Reducir las grasas cocidas limita la sensación de pesadez. Algunos alimentos, como los yogures naturales, aportan bacterias beneficiosas para la flora intestinal y podrían ayudar a mejorar la digestión, siempre que se consuman con moderación y sean bien tolerados.

💡 Ninguno de estos alimentos debe eliminarse completamente. Lo importante es adaptar la alimentación según la sensibilidad digestiva de cada uno y privilegiar la variedad.

Una caminata corta después de comer estimula la digestión y evita un tránsito lento. Algunas posturas suaves de yoga, como aquellas que favorecen el masaje abdominal, o la respiración profunda, ayudan a liberar tensiones y a reducir las molestias tras las comidas.

El estrés es un factor a menudo subestimado : las tensiones del día a día, así como el miedo a digerir mal antes o durante la comida, pueden ralentizar la digestión y provocar dolores, hinchazón o sensación de malestar.
Un sueño reparador contribuye a regular el sistema digestivo, apoya la producción de hormonas digestivas y ayuda a mantener un tránsito más equilibrado, limitando así las molestias digestivas relacionadas con el estrés.

El regaliz está reconocido por organismos de salud (EMA) por sus efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo. Contribuye al alivio de las sensaciones de ardor, ayuda en caso de digestión difícil y apoya el buen funcionamiento de las mucosas del estómago y del intestino delgado.

Por eso hemos desarrollado el Complejo Digestión Bio, que combina varias plantas tradicionalmente utilizadas para el bienestar digestivo.

Los tegumentos de psilio rubio son las finas envolturas que recubren la semilla de ispágula. Contienen fibras solubles que se hinchan al contacto con el agua y forman un gel lubricante, facilitando así el paso de las heces por el intestino. Este efecto mecánico resulta especialmente útil en caso de estreñimiento ocasional. Puedes, por ejemplo, optar por nuestro Psilio Rubio Bio, fácil de usar en el día a día.

El jengibre está reconocido por numerosos organismos de salud por contribuir a una buena digestión. También ayuda a prevenir las náuseas y los vómitos, especialmente durante los viajes en coche o barco. Nuestro Jengibre en polvo Bio puede usarse fácilmente en infusión o como ingrediente culinario.

Los probióticos son microorganismos vivos, principalmente ciertas bacterias específicas (como algunas lactobacilos y bifidobacterias). Se encuentran de forma natural en nuestro intestino, donde participan en el equilibrio del microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que componen la flora digestiva.

También se encuentran en alimentos fermentados, como los yogures, el kéfir o el chucrut crudo, así como en forma de complementos alimenticios. Según varios estudios científicos, ciertas cepas de probióticos pueden ayudar a restaurar un microbiota intestinal diverso, especialmente tras un desequilibrio causado por la alimentación, el estrés o la toma de antibióticos.

[1] EMA - Community herbal monograph on Glycyrrhiza glabra L., radix

[2] Health Canada - Monograph on Plantago ovata

[3] EMA - Community herbal monograph on Zingiber officinale Roscoe, rhizoma

[4] Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2019 (Sanders et al., DOI: 10.1038/s41575-019-0173-3)