Semillas de Chia : Beneficios, usos, riesgos

Como la mayoría de la gente, probablemente ya hayas oído hablar de las populares semillas de chía. Este superalimento, aunque modesto, está lleno de nutrientes beneficiosos que pueden mejorar tu salud general. En este artículo de blog, vamos a examinar más de cerca los beneficios de las semillas de chía y explicar por qué merecen ser añadidas a tu dieta. Si tienes curiosidad por saber más, ¡sigue leyendo!

• Fuentes de proteínas, ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.
• Ricas en fibras, regulan el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento.
• Ayudan a la pérdida de peso, regulan el apetito.
• Ricas en omega-3, contribuyen a la buena salud cardiovascular. 

¿De dónde vienen las semillas de chía?

¿Qué es una semilla de chía?

Una semilla de chía es una pequeña semilla triangular que proviene de la planta Salvia hispanica, originaria de México y América Central. Las semillas son de color beige (blanco) o negro y tienen un brillo brillante. A menudo se consideran superalimentos debido a su alto contenido en nutrientes, incluyendo fibras, proteínas, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Las semillas de chía pueden consumirse enteras, molidas o remojadas en un líquido según el uso que se desee.

Breve historia del producto

La semilla de chía es un superalimento antiguo que ha sido apreciado por las culturas azteca y maya durante siglos. Se usaban como moneda de cambio y eran un elemento básico de la dieta de estas poblaciones debido a su gran riqueza nutricional. Significando “fuerte” en lengua maya, la semilla de chía era reconocida por sus virtudes sobre la energía y la resistencia. Además de ser una fuente de alimento, las semillas de chía también se utilizaban con fines medicinales. Se creía que aliviaban los problemas digestivos, reducían las inflamaciones e incluso favorecían la pérdida de peso.

Hoy en día, las semillas de chía están experimentando un resurgimiento de popularidad como alimento saludable. Pueden consumirse enteras o molidas en una harina que puede utilizarse en productos de panadería. También son un añadido popular a los batidos y los yogures. Ya sea que busques un refrigerio nutritivo o un nuevo ingrediente para tu despensa, no cabe duda de que las semillas de chía valen la pena descubrir.

VALORES NUTRICIONALES DE LA SEMILLA DE CHÍA ORGÁNICA

VALORI NUTRIZIONALI PER 100 g DI ASHWAGANDHA BIO
Energía	1832 kJ / 444 kcal
Grasas	31,1 g
de las cuales saturadas	3,1 g
de las cuales monoinsaturadas	3,8 g
de las cuales poliinsaturadas	24,2 g
Carbohidratos	4,5 g
de los cuales azúcares	0,8 g
Fibras	31,4 g
Proteínas	21,2 g
Sal	0.03 g
Calcio	631 mg
Cobre	0,92 mg
Hierro	7,72 mg
Magnesio	335 mg
Manganeso	2,72 mg
Fósforo	860 mg
Potasio	407 mg
Zinc	4,58 mg
Vitamina E	0,5 mg
Vitamina C	1,6 mg
Vitamina B1	0,62 mg
Vitamina B2	0,17 mg
Vitamina B3	8,83 mg
Vitamina B9	49 µg

BENEFICIOS DE LA SEMILLA DE CHÍA

Ricas en fibras insolubles, regulan el tránsito intestinal

Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibras alimentarias que se pueden encontrar en la dieta. Naturalmente contienen cerca de 30 g y, por lo tanto, contribuyen a cubrir las recomendaciones de salud pública. Gracias a sus fibras insolubles, la semilla de chía permite acelerar el tránsito lubricando las heces, pero también facilitando su evacuación. Este superalimento es, por tanto, una excelente solución para todas las personas que tienen un tránsito intestinal lento y desean combatir eficazmente el estreñimiento.

Además, las fibras alimentarias son una excelente fuente de alimento para las buenas bacterias que componen nuestro microbioma. El equilibrio de nuestra flora intestinal es esencial para nuestra salud y la adición de fibras en nuestra dieta permite disminuir los trastornos gastrointestinales (gases, hinchazón, problemas de tránsito…). Según el Instituto Nacional del Cáncer (INCa), las fibras alimentarias también reducirían el riesgo de aparición de ciertos cánceres digestivos, en particular el de colon.

Ricas en fibras solubles, regulan el apetito, la glucemia y el nivel de colesterol

Entre los 30 g de fibras alimentarias contenidas en las semillas de chía, una parte es también de origen soluble. Las fibras solubles, al contacto con el agua, van a hincharse hasta 10 veces su tamaño y formarán un gel que tomará espacio en el estómago, creando así un efecto de saciedad rápido y eficaz. Por lo tanto, se recomendarán las semillas de chía a todas las personas que deseen regular su apetito y beneficiarse de una sensación de saciedad duradera.

Además, las fibras solubles contenidas en las semillas de chía permiten absorber una parte de las grasas y los azúcares de la dieta. Al evitar su absorción por la barrera intestinal, este superalimento contribuye a limitar los picos de glucemia y colesterol en la sangre que son responsables de la aparición de diabetes y enfermedades cardiovasculares a largo plazo.

Ricas en omega-3 para la buena salud cardiovascular

Las semillas de chía son una excelente fuente de omega-3, también llamado ácido alfa-linolénico, un ácido graso bien conocido por sus beneficios para nuestro corazón. Contribuye particularmente a fluidificar nuestra sangre previniendo la formación de coágulos sanguíneos responsables de accidentes cardiovasculares. De hecho, ha sido reconocido, mediante un estudio científico, que las semillas de chía, debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, contribuyen a bajar la presión arterial. Además, se ha demostrado que el consumo de ácido alfa-linolénico en reemplazo de los ácidos grasos saturados mejora el colesterol reduciendo el malo (LDL-colesterol) y favoreciendo el bueno (HDL-colesterol). Todos estos factores hacen de las semillas de chía un alimento ideal para aquellos que desean preservar su salud cardiovascular.

Fuente de proteínas, favorece el aumento de masa muscular

Con más de 21 g de proteínas de origen 100% vegetal, la semilla de chía es ideal para todas las personas que desean mantener o desarrollar su masa muscular. De hecho, ha sido apreciada en el mundo deportivo durante varios años por su calidad nutricional y muchos deportistas de alto nivel ya la han adoptado. Las semillas de chía también tienen la ventaja de ser parte de esos superalimentos que pueden añadirse a todas las dietas porque poseen los 9 aminoácidos esenciales. Ya sea que comas de todo, seas vegetariano, vegano o flexitariano, la semilla de chía es una excelente manera de alcanzar tus objetivos de proteínas durante el día.

Fuente de minerales, vitaminas y oligoelementos antioxidantes

Si estás buscando un alimento con gran riqueza nutricional, entonces las semillas de chía son para ti. Están llenas de vitaminas, minerales y oligoelementos antioxidantes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Las semillas de chía ayudan al cuerpo a bla fatiga, a conservar buenas funciones cognitivas (memoria, concentración…), una buena inmunidad y sobre todo a combatir el estrés oxidativo responsable del agotamiento progresivo de nuestros órganos. Las semillas de chía contienen un verdadero cóctel de nutrientes que será ideal añadir a tu dieta diaria.

¿LAS SEMILLAS DE CHÍA REALMENTE FUNCIONAN PARA PERDER PESO?

Aunque no existe una receta milagrosa para adelgazar, las semillas de chía pueden contribuir a la pérdida de peso de varias maneras. Primero, las fibras solubles, presentes en gran cantidad en este alimento, se hincharán al contacto con el agua y formarán un gel que te permitirá sentirte más saciado(a) y satisfecho(a) después de las comidas. Un estudio científico ha demostrado que la adición de semillas de chía en un yogur (7 a 14g) disminuiría la sensación de hambre, la ingesta de alimentos y los antojos de azúcar, mientras aumentaría duraderamente la sensación de saciedad.

Además, las semillas de chía son fuentes de proteínas y, por lo tanto, contribuyen a desarrollar la masa muscular magra, necesaria para estimular tu metabolismo y ayudar a quemar más calorías en reposo. Las proteínas también tienen propiedades saciantes cuando se integran en la dieta y, por lo tanto, prevendrán los antojos durante el día. Si buscas perder peso, añadir semillas de chía a tu alimentación es un buen punto de partida. 

¿CONSUMIR SEMILLAS DE CHÍA CONLLEVA RIESGOS?

Efectos indeseables

Las semillas de chía son generalmente consideradas seguras para consumir. Sin embargo, como todos los alimentos, pueden provocar efectos secundarios en algunas personas. El efecto secundario más común es un malestar gastrointestinal, como hinchazón, gases o diarrea. Esto se debe a menudo al alto contenido de fibras de las semillas de chía, que puede favorecer el tránsito intestinal. Las personas que no están acostumbradas a consumir muchas fibras pueden experimentar estos efectos secundarios al comenzar a consumir semillas de chía. No obstante, estos efectos suelen desaparecer con el tiempo.

También se recomienda encarecidamente seguir las instrucciones de uso indicadas en la etiqueta: una sobredosis de semillas de chía o una ingesta insuficiente de agua puede irritar los intestinos y crear una obstrucción en las vías digestivas.

Las semillas de chía pertenecen a la familia de las Lamiáceas (romero, menta, tomillo, lavanda, mejorana, melisa, ajedrea, salvia, albahaca, pachuli, orégano…), por lo que algunas personas pueden presentar reacciones alérgicas. Si experimentas síntomas de picazón, hinchazón o dificultad para respirar después de consumir semillas de chía, es mejor dejar de usarlas y consultar a un médico.

Contraindicaciones y asociaciones con medicamentos

Debido a su alto contenido en fibras, las semillas de chía no se recomiendan para personas con oclusión intestinal, hemorroides y problemas de motilidad intestinal como parálisis, megacolon, íleo, estenosis… Las semillas de chía pueden absorber principios activos, por lo que se recomienda utilizarlas con precaución si estás tomando un tratamiento médico (suplementos de vitaminas/minerales, anticoagulantes, antidiabéticos orales…). Se recomienda consultar a tu médico y espaciar la ingesta de semillas de chía de 2 a 3 horas en relación con tu tratamiento.

EN RESUMEN: ¿PARA QUIÉN SON ESTOS PRODUCTOS?

Las Semillas de Chía Bio son superalimentos ricos en nutrientes que pueden ser consumidos por muchas personas. Fuentes de fibras alimentarias, proteínas vegetales, omega-3, minerales y oligoelementos, las semillas de chía están especialmente recomendadas para:

• Vegetarianos, veganos, flexitarianos;
• Deportistas, incluso de alto nivel;
• Personas que desean regular su tránsito intestinal y combatir el estreñimiento;
• Personas que desean perder peso, regular su apetito y evitar los antojos, especialmente de azúcar;
• Personas que desean mantener una glucemia y un nivel de colesterol normales.

GUÍA COMPLETA DE USO DE LAS SEMILLAS DE CHÍA

¿Cómo elegir las semillas de chía?

Para obtener la mejor calidad posible y evitar el consumo de pesticidas, es necesario consumir semillas de chía certificadas orgánicas. Además, siendo las semillas de chía originarias de México y América Central, es importante privilegiar estas regiones y seleccionar cadenas de suministro éticas y equitativas.

¿Cómo dosificar las semillas diariamente?

Aunque las semillas de chía han ganado popularidad en los últimos años, la Comisión Europea ha decretado que este alimento no se había consumido antes del 17 de mayo de 1997 en los estados miembros. Este superalimento se considera un Novel Food y, por lo tanto, se integra en un reglamento de ejecución para definir la dosis diaria máxima para el consumidor. Así, para beneficiarse de todos los beneficios de este Novel Food de manera segura, se aconseja no exceder los 15 g de semillas de chía por día, es decir, aproximadamente 2 cucharadas.

¿Cuándo consumir superalimentos?

Las semillas de chía pueden consumirse en cualquier momento del día sin ningún peligro. Puedes añadirlas fácilmente a tus recetas (ensaladas, sopas…) y consumirlas de diferentes formas (enteras, molidas, hinchadas en un líquido…). Si deseas facilitar tu digestión y regular tu tránsito intestinal, te recomendamos añadir este producto a tu comida. Por otro lado, si deseas beneficiarte del efecto saciante de este superalimento, te aconsejamos consumirlo 15 a 30 minutos antes de las comidas, preferiblemente en un yogur o una compota para activar el efecto de saciedad de las fibras.

LE RICETTE A BASE DI SEMI DI CHIA BIOLOGICI

Receta de Pudín de Chía Bio con frambuesas

ELENCO DELLE PIANTE DA ASSOCIARE AI SEMI DI CHIA BIOLOGICI

Pérdida de peso

Si deseas perder peso de manera efectiva, no hay nada mejor que combinar un supresor del apetito como las semillas de chía bio con un quemador de grasa natural como las cápsulas de Guaraná Nativo Bio. Rico en guaranina, que contiene cerca del 10%, el Guaraná Nativo Bio de amoseeds aumenta el gasto calórico en reposo y facilita la pérdida de peso.

Tránsito

Las fibras alimentarias son esenciales en nuestra dieta y nos ayudan a regular el tránsito intestinal, ya sea que suframos de diarrea o estreñimiento. Para aumentar diariamente tu consumo de fibras, puedes combinar nuestras semillas de chía bio con nuestro Psyllium rubio bio. Con casi un 90% de fibras en su composición, el Psyllium rubio bio es una excelente solución para combatir los trastornos gastrointestinales y, a largo plazo, recuperar el confort digestivo.

Las semillas de chía Bio son una fuente inestimable de nutrientes y su consumo presenta numerosos beneficios. Si deseas aprovechar las propiedades de las semillas de chía, añádelas a tu muesli/porridge del desayuno o a tu yogur, espolvoréalas sobre una ensalada o mézclalas en un batido. ¡Prueba las semillas de chía hoy mismo y disfruta de todos los beneficios que tienen para ofrecer!

 

Julie, Dietista Naturópata

REFERENCIAS

• Tabla CIQUAL de composición de alimentos
• Instituto Nacional del Cáncer (INCa) - Nutrición y prevención primaria del cáncer: actualización de datos
• Suplementación con semillas de chía en la dieta de adultos con diabetes tipo 2 mejora la presión arterial sistólica: Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure
• Las semillas de chía añadidas al yogur reducen el consumo de alimentos y aumentan la saciedad: Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety
• Comisión Europea: EU Novel food catalogue
• Reglamento de ejecución n°2017/2470 de la Comisión Europea (...) relativo a nuevos alimentos

Este artículo fue redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.