La cocción es una tradición milenaria que influye en la composición de los nutrientes y en la digestibilidad de los alimentos. Tiene tanto ventajas como desventajas, y es importante comprender sus efectos para optimizar nuestra alimentación. amoseeds te explica todo lo que necesitas saber sobre esta práctica culinaria.

¿POR QUÉ COCINAMOS NUESTROS ALIMENTOS?

Las ventajas de la cocción de los alimentos

Alimentos más digestibles

Si bien algunas personas prefieren la comida cruda, los alimentos cocidos ofrecen ventajas significativas. La cocción ayuda a descomponer los alimentos, haciéndolos más digestibles y facilitando la asimilación de los nutrientes y la energía. Los alimentos crudos suelen contener carbohidratos complejos y fibras difíciles de digerir, lo que puede causar problemas gastrointestinales (hinchazón, dolores abdominales…).

Un valor nutricional nada despreciable

A pesar de la pérdida de nutrientes, algunos alimentos cocidos pueden ser más nutritivos que en su estado crudo. Es el caso de las zanahorias y los tomates, que liberan más carotenoides (betacaroteno, licopeno, luteína…), potentes antioxidantes beneficiosos para la piel y los ojos.

Una alimentación más segura

La cocción hace que algunos alimentos sean comestibles y previene intoxicaciones alimentarias. La carne y el pescado crudos pueden contener bacterias y parásitos, mientras que algunos vegetales poseen toxinas peligrosas (solanina en berenjenas y patatas, lectinas en legumbres).

Comidas más sabrosas

La cocción realza los sabores, haciendo que los alimentos sean más aromáticos y apetitosos. Además, puede ayudar a que tanto niños como adultos consuman más frutas y verduras.

LOS PELIGROS DE LA COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS

Pobreza nutricional

El primer inconveniente de la cocción de los alimentos es la pérdida de algunos compuestos esenciales, especialmente vitaminas y minerales. Dependiendo de la temperatura, la estructura de las moléculas puede verse alterada, deteriorando el alimento y haciéndolo menos interesante desde el punto de vista nutricional. A continuación, las temperaturas críticas a tener en cuenta:

• A partir de 40°C : desaparición de las enzimas digestivas presentes de forma natural en el alimento;
• A partir de 60°C : destrucción de la vitamina C;
• A partir de 95°C : pérdida de las vitaminas del grupo B;
• A partir de 100°C : precipitación de minerales y oligoelementos (calcio, magnesio, zinc, cobre, manganeso…);
• A partir de 110°C : oxidación de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Compuestos tóxicos y cancerígenos

La mayoría de las personas saben que la cocción de los alimentos permite eliminar bacterias y hacerlos seguros para el consumo. Sin embargo, muchos ignoran los peligros asociados a una cocción prolongada y a altas temperaturas. Además de la pérdida de nutrientes, una cocción superior a 120°C puede generar compuestos tóxicos, a menudo cancerígenos o irritantes para las vías respiratorias, entre ellos:

• Aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), como el benzopireno, que se forman cuando la carne y el pescado son expuestos a temperaturas muy altas (barbacoa, parrilla) o sometidos a ahumado;
• Acrilamida, que se desarrolla cuando el almidón presente en las patatas o en otros alimentos ricos en harina es sometido a temperaturas elevadas o frito;
• Acroleína, que se forma cuando las grasas se sobrecalientan.

LA MEJOR FORMA DE COCINAR TUS ALIMENTOS

Adaptar el método de cocción

Si bien los alimentos que consumimos son fundamentales para nuestra salud, la forma en que los cocinamos lo es aún más. Existen múltiples métodos de cocción, y es esencial elegir aquel que minimice los inconvenientes mencionados anteriormente. El objetivo es limitar las cocciones que superen los 90°C en el interior del alimento.

Prioriza los métodos de cocción suaves como el vapor, al papillote o estofado, ya que garantizan una cocción lenta pero a baja temperatura. También puedes saltear brevemente las verduras a fuego alto en una sartén o en un wok, manteniéndolas crujientes. Finalmente, la cocción por acidez, mediante el uso de cítricos o vinagres, puede ser una excelente alternativa para evitar la exposición al calor.

Por el contrario, limitar métodos como la cocción al horno, hervido, olla a presión o barbacoa es fundamental. Una cocción demasiado prolongada, a temperaturas elevadas, o peor aún, la combinación de ambas, compromete significativamente la calidad nutricional de los alimentos.

¿Al final, es mejor comer crudo o cocido?

El debate sobre la superioridad de los alimentos cocidos frente a los crudos lleva años en curso. Algunos sostienen que la cocción destruye los nutrientes y enzimas, haciendo que los alimentos sean menos saludables. Otros afirman que la cocción los hace más digestibles y elimina las bacterias nocivas.

¿Cuál es la verdad? Lamentablemente, no existe una respuesta universal. Depende de cada individuo y de su bienestar personal. Algunas personas se sienten mejor con una dieta predominantemente cruda, mientras que otras prefieren y toleran mejor los alimentos cocidos.

En definitiva, la decisión de cocinar o no ciertos alimentos es personal. Si te sientes bien y en forma con una dieta basada en alimentos crudos, no hay razón para cambiar. Sin embargo, si sufres trastornos digestivos, introducir algunos alimentos cocidos podría ser una buena solución. El equilibrio ideal consiste en consumir, siempre que sea posible, una combinación de alimentos crudos y cocidos en cada comida, en función de tu digestión y tus necesidades personales.

Julie, Dietista Naturópata