Lista de los signos del estrés

El estrés forma parte de nuestro día a día. En pequeñas dosis, puede ser útil para reaccionar ante una situación. Pero cuando se prolonga en el tiempo, puede afectar tanto a la salud física, mental como emocional. Aprender a reconocer los signos del estrés es, por tanto, esencial para comprenderlo mejor... y, sobre todo, para gestionarlo mejor.

“Me estresa”, “estoy estresado/a”... Hoy en día esta palabra se utiliza para todo y para nada. Un examen, un imprevisto, un día ajetreado: todo se convierte rápidamente en “estresante”. Pero, en realidad, ¿qué es realmente el estrés? Detrás de este término de uso cotidiano se esconde un mecanismo complejo, que moviliza tanto el cuerpo como la mente.

Cada persona reacciona de manera diferente en función de tres elementos fundamentales:

1. El desencadenante: un acontecimiento (trabajo, finanzas, relaciones) percibido como una amenaza.
2. La reacción biológica: el cuerpo libera adrenalina y cortisol, activando el modo de “lucha o huida” (palpitaciones, tensión).
3. La capacidad de adaptación: depende de vuestros recursos y del entorno que os rodea. Sin descanso, esta fase conduce al agotamiento.

💡 En resumen: a diferencia del estrés agudo, el estrés crónico no se detiene. El organismo permanece en un estado de alerta permanente, lo que acaba deteriorando el sistema inmunitario, digestivo y nervioso [1].

El cuerpo es el primero en “somatizar” las tensiones:

• Trastornos respiratorios: palpitaciones cardíacas e hiperventilación (respiración rápida), que suelen aumentar la sensación de pánico.
• Trastornos digestivos: dolor de estómago, náuseas, hinchazón o reflujo ácido.
• Signos cutáneos: sudoración excesiva y aparición de erupciones cutáneas (granitos, eccema) debidas a desequilibrios hormonales.

El estrés afecta directamente a vuestro equilibrio psicológico:

• Ansiedad y angustia: el cortisol altera la serotonina, generando un miedo generalizado y un estado de alerta constante [2].
• Signos neurológicos: la famosa “niebla mental”, caracterizada por dificultades de concentración y pérdidas temporales de memoria.
• Tensión nerviosa: sensación de irritabilidad e incapacidad para relajarse.

El estrés modifica profundamente vuestras relaciones y hábitos:

• Aislamiento social: tendencia a alejarse para evitar cualquier sobrecarga emocional, lo que, paradójicamente, empeora el estrés por falta de apoyo.
• Conductas alimentarias compulsivas: búsqueda de consuelo en alimentos grasos o azucarados o, por el contrario, un nudo en el estómago que provoca pérdida de apetito.

Para romper el ciclo del estrés, es esencial actuar sobre los pilares de vuestro día a día:

• Organización y desconexión: no dejéis que vuestra agenda os controle. Dad prioridad a las actividades que os ayuden a despejar la mente y concederos verdaderos momentos de descanso.
• Ejercicio físico: moveros libera endorfinas (hormonas del bienestar), que alivian de forma natural las tensiones mentales y ayudan a eliminar el exceso de cortisol.
• Sueño de calidad: durante la noche, el cerebro procesa la información y “repara” los daños provocados por el estrés. Dormir lo suficiente es vuestro primer recurso de recuperación [3].
• Mantener los vínculos sociales: no os quedéis solos. El contacto con los demás, incluso a través de una simple conversación agradable, permite relativizar, sentirse escuchado y reducir la presión emocional.

La alimentación está estrechamente relacionada con nuestra gestión del estrés, ya que actúa tanto como apoyo biológico como refugio emocional.

Para ayudar al organismo, optad por una alimentación variada, centrándoos en la calidad y en cantidades adecuadas para no agotar el metabolismo. El magnesio (chocolate negro, frutos secos) resulta especialmente interesante, ya que el estrés provoca una gran pérdida de este mineral, haciéndonos más irritables [4]. No olvidéis tampoco la hidratación para limitar el cansancio y el dolor de cabeza, que os harían aún menos tolerantes al estrés.

Por último, cultivad la idea de placer: la relación entre nutrición y emociones nos lleva a menudo hacia el azúcar para consolarnos, pero una alimentación consciente ayuda a regular estos impulsos en lugar de sufrirlos.

Algunas plantas pueden acompañar de forma natural la gestión del estrés.

Entre ellas, las plantas denominadas adaptógenas, como la rhodiola o la ashwagandha, ayudan al organismo a adaptarse mejor a los periodos de tensión nerviosa y estrés [5].

Además, otras plantas como el espino blanco, la melisa, el azafrán o el hipérico se utilizan tradicionalmente para favorecer la relajación, mantener el equilibrio emocional o contribuir a un estado de ánimo positivo.

Por último, es fundamental no descuidar el impacto del sueño: un descanso de mala calidad o insuficiente actúa como un auténtico factor de estrés añadido para el organismo. Soluciones naturales como la valeriana, la pasiflora o la amapola de California pueden resultar valiosas para favorecer la conciliación del sueño y recuperar un descanso reparador.

[1] World Health Organization (WHO). “The Biological Mechanisms of the Stress Response: Cortisol and Adrenaline.” Health Publications, 2022.

[2] Miller, A. “Cortisol, Serotonin and Mood: A Clinical Review of Nutritional Influences on Mental Health.” Journal of Psychoneuroendocrinology, vol. 14, 2020.

[3] Hirotsu, C., Tufik, S., and Andersen, M. L. “Interactions between Sleep, Stress, and Metabolism.” Sleep Science, vol. 8, no. 3, 2015.

[4] Boyle, N. B., Lawton, C., and Dye, L. “The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review.” Nutrients, vol. 9, no. 5, 2017.

[5] Health Canada. “Monograph: Adaptogenic Plants (Rhodiola rosea and Withania somnifera) and Stress Management.” Natural Health Products Database, 2021.

[6] European Medicines Agency (EMA). “Herbal Medicinal Products for the Relief of Symptoms of Mental Stress and Anxiety.” EMA Official Reports, 2021.

Este artículo ha sido redactado por nuestras dietistas y traducido del francés mediante una plataforma de traducción.