Cortisol: ¿qué es y por qué es esencial para el bienestar?

A menudo se le llama la hormona del estrés... pero el cortisol es mucho más que eso. Verdadero director de orquesta de la energía, el sueño y el metabolismo, influye directamente en nuestro bienestar diario. Si está demasiado alto o demasiado bajo, se rompe el equilibrio. En este artículo, veremos cómo funciona, por qué es tan importante y, sobre todo, cómo regularlo de forma natural.

El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, dos pequeñas glándulas situadas encima de cada riñón. Se le conoce más comúnmente como “la hormona del estrés”. Aunque a menudo se asocia con una connotación negativa, el estrés no siempre es malo: de hecho, existe un estrés positivo (eustrés), que estimula, motiva y ayuda a adaptarse a nuevas situaciones. Solo cuando se vuelve crónico pierde su papel protector y puede debilitar el organismo.

Más allá de esta respuesta al estrés, el cortisol también desempeña un papel importante en la gestión de la energía, el metabolismo y el sueño, lo que lo convierte en una hormona indispensable para el equilibrio del cuerpo.

El cortisol sigue un ciclo circadiano: alcanza un pico por la mañana, para darnos la energía para comenzar el día, y luego disminuye gradualmente hasta la noche para favorecer el adormecimiento.

El problema aparece cuando este ciclo se desequilibra. El estrés crónico, la falta de sueño u otros malos hábitos de vida pueden causar un exceso o un déficit de cortisol.

La función más conocida del cortisol está relacionada con el estrés. Cuando una situación percibida como amenazante ocurre (examen, fecha límite, conflicto, peligro inmediato), el cuerpo desencadena una reacción llamada “lucha o huida”. En este mecanismo, el cortisol actúa como una alarma interna: estimula la liberación de glucosa en la sangre, aumenta el ritmo cardíaco y eleva la vigilancia. Resultado: el cuerpo dispone de más energía rápida para reaccionar, huir, reflexionar o tomar una decisión [1].

El cortisol también actúa como un director del metabolismo. En este sentido, regula la forma en que el organismo utiliza y almacena los glúcidos, lípidos y proteínas. Concretamente:

• Favorece la liberación de glucosa para aportar energía inmediata.
• Influye en la distribución de las grasas. En exceso, tiende a favorecer el almacenamiento a nivel del abdomen, una zona sensible asociada al riesgo cardiometabólico [2].
• Actúa en interacción con la insulina, la hormona que regula la glucemia [3].

El cortisol actúa como un reloj interno. Su pico matutino estimula el despertar y la energía, mientras que su disminución al final del día da paso a la melatonina, la hormona del sueño, que prepara al cuerpo para el adormecimiento.

Desde el punto de vista psicológico, el cortisol también participa en la gestión de las emociones, apoya la concentración y contribuye a un equilibrio emocional estable.

Un cortisol constantemente elevado mantiene el cuerpo en modo "alerta". A largo plazo, puede provocar:

• Una fatiga persistente a pesar del descanso, ya que el organismo se agota al mantenerse movilizado.
• Un aumento de peso abdominal, ligado al almacenamiento de grasas en esta zona sensible.
• Una mayor irritabilidad o nerviosismo, a menudo acompañados de dificultades para relajarse.

Por el contrario, cuando los niveles son demasiado bajos, el cuerpo carece de energía para funcionar correctamente. Esto se manifiesta por:

• Una sensación general de debilidad, a veces desde que se despierta.
• Una tensión arterial baja, que puede causar mareos.
• Problemas de concentración, ya que el cerebro recibe menos glucosa disponible como combustible.

Ya sea demasiado alto o demasiado bajo, un desequilibrio crónico del cortisol debilita el organismo. Puede:

• Debilitar el sistema inmunitario, haciéndolo más vulnerable a infecciones.
• Alterar el metabolismo y favorecer el aumento de peso duradero.
• Contribuir a la aparición de una fatiga crónica y trastornos del sueño.

En resumen, mantener un nivel equilibrado de cortisol es esencial para la salud global y el bienestar diario.

🧘♂️ Un estrés crónico mantiene el cortisol elevado y agota al organismo. Prácticas simples como la respiración profunda, la coherencia cardíaca, el yoga o la meditación activan el sistema nervioso de la relajación y permiten restablecer un mejor equilibrio.

😴 El cortisol sigue un ciclo natural: pico de energía por la mañana, disminución progresiva por la noche. Cuando este ritmo se ve perturbado por acostarse tarde, la exposición a pantallas o un descanso insuficiente, el cortisol puede mantenerse demasiado elevado en el momento en que el cuerpo debería prepararse para dormir. Esto provoca dificultades para dormir, fatiga al despertar y una disminución de vitalidad.

Adoptar un ritmo regular, evitar las luces artificiales antes de dormir y favorecer un ambiente tranquilo ayuda a la sinergia entre el cortisol y la melatonina, y garantiza un sueño más reparador.

🚴♀️ El movimiento es uno de los mejores aliados para regular naturalmente el cortisol. Ayuda a reducir las tensiones, mejora el estado de ánimo gracias a la secreción de endorfinas y de dopamina, y favorece una mejor gestión del estrés diario.

Pero atención: el exceso es enemigo del bien. Un deporte demasiado intenso o frecuente puede, por el contrario, mantener un cortisol alto (el cuerpo percibe entonces el ejercicio como un estrés adicional). Lo ideal es buscar la regularidad y la variedad.

El equilibrio del cortisol no solo depende del sueño y de la gestión del estrés: también está fuertemente influenciado por la alimentación.

• Magnesio: mineral clave del sistema nervioso, ayuda a reducir la fatiga y contribuye al funcionamiento normal de las funciones psicológicas (memoria, atención).
• Zinc: oligoelemento indispensable, contribuye a las funciones cognitivas, al sistema inmunitario y a la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
• Omega-3: ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el DHA, que forman parte de las membranas de las neuronas y favorecen el funcionamiento normal del cerebro.
• Vitaminas del grupo B: aseguran la regulación hormonal, el buen funcionamiento del sistema nervioso y ayudan a regular la homocisteína, cuyo exceso está vinculado a trastornos cognitivos.
• Vitamina C: poderoso antioxidante, protege contra el estrés oxidativo y apoya la inmunidad.
• Triptófano: aminoácido esencial implicado en la síntesis de la serotonina, que regula el estado de ánimo y es precursor de la melatonina.

Algunos productos naturales pueden complementar la alimentación básica y actuar directamente en la gestión del estrés, apoyando el equilibrio emocional y los niveles de cortisol.

Si ciertos alimentos ayudan a equilibrar el cortisol, otros pueden por el contrario desequilibrarlo si se consumen en exceso. Entre ellos:

• Azúcar refinado: provoca picos glucémicos seguidos de bajadas bruscas, lo que estimula el cortisol y acentúa la fatiga y la irritabilidad. Estudios confirman que un consumo elevado de azúcares añadidos favorece los trastornos metabólicos y aumenta la respuesta al estrés.
• Café en exceso: la cafeína estimula la liberación de cortisol, especialmente si se consume en grandes cantidades o tarde en el día.
• Productos ultraprocesados: a menudo ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos, fomentan la inflamación crónica y alteran el equilibrio hormonal.

El cortisol no es solo una “hormona del estrés”: también apoya el metabolismo, el sueño y la energía. Es fundamental para la adaptación, pero se vuelve problemático cuando permanece demasiado elevado por mucho tiempo. Buenos hábitos de vida (alimentación, sueño, actividad física y gestión del estrés) permiten mantener un nivel normal de cortisol y un mayor bienestar diario.

• [1] Kudielka, Brigitte M., y Clemens Kirschbaum. Physiology, Cortisol. StatPearls Publishing, 2023. National Center for Biotechnology Information.
• [2] Moyer, Anne E., et al. “Stress-Induced Cortisol Response and Fat Distribution in Women.” Psychosomatic Medicine, vol. 56, nº 6, 1994, pp. 671–680.
• [3] Liang, Zhiwei, et al. “Stronger Association between Morning Serum Cortisol Level and Insulin Resistance in Normal-Weight Chinese Adults than in Overweight/Obese Adults.” Diabetology & Metabolic Syndrome, vol. 16, nº 8, 2024.
• [4] “Understanding the Stress Response.” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2018.
• [5] Reglamento nº432/2012 estableciendo una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas sobre alimentos.
• [6] Johnson RJ, et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2007.
• [7] Lovallo WR et al. Caffeine may potentiate adrenocortical stress responses in men and women. Psychosomatic Medicine. 2005.
• [8] Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018.

Este artículo ha sido redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.