¿Cuántas horas hay que dormir para estar en plena forma?

Dormir es un momento esencial de recuperación para el organismo. Durante la noche, el cuerpo realiza varios procesos clave:

• Recuperación física: reparación celular, recuperación muscular, refuerzo del sistema inmunitario.
• Regulación emocional: mejor gestión del estrés y del cansancio mental.
• Consolidación del aprendizaje y la memoria: mejora la concentración y la capacidad de recordar.

Estas funciones explican por qué la falta de sueño puede afectar el ánimo, la motivación e incluso la toma de decisiones.

Una noche comprende diferentes fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño paradójico. Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos. [1]

El sueño ligero corresponde a la transición entre la vigilia y el reposo: el cuerpo se relaja progresivamente y se prepara para entrar en las fases más profundas. El sueño profundo asegura la recuperación física; es cuando el organismo se regenera con mayor intensidad, lo cual explica por qué una carencia de esta fase puede dejar una sensación de fatiga al despertar. El sueño paradójico, por su parte, es la fase de los sueños y cumple un papel importante en la memoria y el equilibrio emocional. La sucesión armoniosa de estas etapas contribuye a un sueño reparador.

Desde esta lógica, la cuestión de cuántas horas hay que dormir depende a veces menos de la duración exacta que de la calidad del sueño. Un sueño fragmentado, despertares nocturnos o dificultades para conciliar el sueño pueden alterar esta calidad, incluso si la duración parece suficiente.

Las necesidades evolucionan a lo largo de la vida. Algunas referencias [2] pueden ayudar a saber cuánto tiempo se recomienda dormir según la edad:

• Niños: entre 9 y 12 horas, según la edad.
• Adolescentes: entre 8 y 10 horas.
• Adultos: en promedio entre 7 y 9 horas.
• Mayores: a menudo entre 7 y 8 horas, con un sueño más ligero.

Aunque este rango es el más citado, no es universal. Refleja una tendencia observada en la población, pero varios factores explican por qué algunas personas duermen más o menos: variaciones del ciclo del sueño, diferencias biológicas, intensidad del día, nivel de carga mental o de estrés.

💡¿Lo sabías? Los seres humanos pasan casi un tercio de su vida durmiendo, prueba de la importancia fundamental del sueño para nuestra salud y nuestro equilibrio.

El estilo de vida influye fuertemente en la cantidad de horas de sueño necesarias. El estrés y las constantes exigencias pueden alargar el tiempo de conciliación del sueño, al igual que una actividad física muy intensa puede aumentar la necesidad de recuperación. Las personas que trabajan de noche o tienen horarios irregulares suelen ver alterado su ritmo natural, lo que modifica su duración óptima de descanso. El uso de pantallas por la noche, asociado a la luz azul, también puede retrasar el sueño al desajustar el reloj biológico interno.

Todos estos elementos pueden modificar el ciclo natural del sueño, debilitar la calidad de las noches y favorecer una forma de deuda de sueño que se acumula con el paso de los días.

Nuestras predisposiciones juegan un papel importante en la manera en que dormimos. Algunas personas tienen un cronotipo naturalmente "nocturno" o "matutino", lo que influye en su ritmo ideal. La genética también puede intervenir, determinando una duración óptima del sueño más corta o más larga según el individuo. Por último, cada persona tiene una sensibilidad distinta a la falta de recuperación nocturna: mientras algunos toleran fácilmente una noche corta, otros sienten rápidamente los efectos de un descanso insuficiente.

Un sueño suficiente, regular y alineado con el reloj biológico contribuye a una energía más estable a lo largo del día. Apoya la motivación [3], favorece una sensación general de bienestar y ayuda a mantener una buena claridad mental [4]. Por el contrario, cuando el sueño es insuficiente o irregular, puede instalarse una fatiga crónica: el estado de ánimo se vuelve más cambiante, la atención se debilita y las tareas cotidianas parecen más exigentes.

La falta de sueño influye directamente en ciertos mecanismos fisiológicos relacionados con el apetito. Cuando las noches son demasiado cortas, el organismo tiende a aumentar la producción de grelina, una hormona asociada con la sensación de hambre, y a reducir la leptina, vinculada con la saciedad. Este desequilibrio puede explicar por qué los antojos de azúcar o alimentos más calóricos son más frecuentes después de una mala noche [5].

Pero los efectos no son sólo alimentarios: el cansancio vuelve las emociones más intensas y difíciles de regular. Se vuelve uno menos tolerante al estrés, más reactivo, y la energía emocional se agota más rápidamente [6].

En resumen, estas variaciones hormonales, combinadas con una fragilidad emocional y señales internas confusas, contribuyen a esa sensación de "necesidad de consuelo", que a veces se busca en la comida, o a ese "picoteo" persistente, incluso sin una necesidad energética real.

Ciertas plantas o sustancias se utilizan tradicionalmente en las rutinas de la noche para favorecer la relajación y propiciar un descanso más sereno.

La ashwagandha es conocida por ayudar a modular las hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Su acción adaptógena contribuye a crear un terreno más favorable para la relajación y la conciliación del sueño.

[1] INSERM: Sueño – Arrojar luz sobre nuestra actividad nocturna

[2] National Sleep Foundation - How Much Sleep Do You Really Need

[3] American Academy of Sleep Medicine - Consensus Statement (Journal of Clinical Sleep Medicine)

[4] National Institutes of Health (NIH) - "Brain Basics: Understanding Sleep"

[5] Peng, Noel et al. “The role of the orphan nuclear receptor, liver receptor homologue-1, in the regulation of human corpus luteum 3beta-hydroxysteroid dehydrogenase type II.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism

[6] National Institutes of Health (NIH) - Sleep deprivation and emotional instability