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Como cada año, organizamos nuestra Semana de la Tierra con motivo del Día Mundial de la Tierra, que se celebra el 22 de abril. ¿El objetivo? Contribuir de forma aún más concreta a los esfuerzos de reforestación en todo el mundo, implicándote directamente en este proyecto.
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¿Por qué Tree-Nation?
Tree-Nation fue fundada en 2006 por Maxime Renaudin. A partir de un único proyecto en uno de los países más áridos y pobres del mundo, Níger, el proyecto evolucionó rápidamente hasta apoyar a equipos locales de plantadores en todo el mundo.
Esta organización está reconocida a nivel internacional y se convirtió en socio oficial del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (UNEP) en 2007.
Las noches de verano pueden resultar difíciles a causa del calor. La temperatura corporal elevada altera la conciliación del sueño, favorece los despertares nocturnos y reduce la calidad del sueño. Este artículo explica los mecanismos implicados y propone consejos sencillos para dormir mejor, gestionar la recuperación y limitar las molestias relacionadas con el calor, en particular las piernas pesadas, integrando además soluciones adaptadas y rutinas nocturnas eficaces.
Por Anaïs MARANDEL,Dietista
7 minutos
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En verano, las largas tardes son agradables… ¡pero las noches lo son a veces un poco menos! ¿Se da vueltas en la cama, se despierta en plena noche o tiene la sensación de no recuperarse? El calor podría tener algo que ver. Descubra por qué puede alterar el sueño y nuestros consejos para recuperar noches más tranquilas.
Para conciliar el sueño, el cuerpo necesita de forma natural bajar su temperatura corporal en aproximadamente 0,5 a 1 °C. Esta disminución, orquestada por nuestro reloj biológico, favorece la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y señala al organismo que es hora de descansar. Cuando hace mucho calor, esta bajada de temperatura es más difícil de alcanzar, lo que puede retrasar la conciliación del sueño [1].
Despertares nocturnos frecuentes
El calor favorece también los despertares nocturnos. Durante la noche, si el cuerpo no logra enfriarse lo suficiente, continúa activando sus mecanismos de termorregulación, como la transpiración y el aumento del flujo sanguíneo hacia la piel. Estas reacciones pueden provocar microdespertares y alterar los ciclos del sueño, en particular las fases de sueño profundo, sin embargo esenciales para la recuperación [2].
CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR EN VERANO
Para favorecer un sueño de calidad a pesar del calor, algunos gestos sencillos pueden marcar la diferencia [3]:
💧 Hidrátese regularmente a lo largo de todo el día y beba un vaso de agua antes de acostarse.
🌡️ Mantenga la habitación fresca ventilando temprano por la mañana o por la noche y cerrando las persianas durante las horas más calurosas.
🌙 Adopte una rutina nocturna relajante: luz tenue, lectura, música suave…
🛏️ Prefiera sábanas ligeras y ropa transpirable, preferiblemente de fibras naturales como el algodón o el lino.
🧘 Pruebe técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o algunos estiramientos suaves antes de acostarse.
LAS CONSECUENCIAS DE UN MAL SUEÑO
Aunque algunas noches alteradas no tienen consecuencias, un sueño de mala calidad que se repite puede tener rápidamente un impacto en el día a día:
😴 Una fatiga más importante, acompañada de una disminución de la vigilancia, de la concentración y a veces del estado de ánimo.
💪 Una recuperación física y mental menos eficaz, siendo el sueño esencial para la reparación de los tejidos y el buen funcionamiento del cerebro.
⚖️ Un desequilibrio de ciertas hormonas como el cortisol, la grelina o la leptina, que puede influir en la gestión del estrés, el apetito o incluso el nivel de energía.
¿QUÉ PLANTAS PUEDEN AYUDAR AL SUEÑO?
Más allá de los buenos hábitos, algunas plantasse utilizan tradicionalmente para acompañar el sueño y favorecer la relajación. A menudo se asocian en complementos alimenticios para actuar de manera complementaria. Entre las más conocidas, encontramos:
El hipérico: utilizado tradicionalmente para contribuir a mantener un buen equilibrio emocional, puede favorecer un estado de relajación propicio para un sueño de calidad.
Laashwagandha: esta planta adaptógena ayuda al organismo a afrontar mejor el estrés. Al favorecer la relajación, puede contribuir a una conciliación del sueño más serena y a un sueño más reparador.
¿Quiere saber más sobre los complementos alimenticios para el sueño? Encuentre toda la información en nuestro artículo dedicado: «Complementos alimenticios para el sueño ».
ENFOQUE EN LAS PIERNAS CANSADAS EN VERANO
Causas y molestias
¿A usted también le ha pasado alguna vez encontrar la marca de los calcetines en los tobillos al final del día? En verano, el calor favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que puede ralentizar el retorno venoso. Resultado: una sensación de piernas cansadas o de ligeras hinchazones, que tienden a acentuarse a lo largo del día y a molestar a la hora de acostarse.
Buenos hábitos
Algunos gestos sencillos que se pueden realizar a lo largo del día ayudan a limitar la sensación de piernas cansadas y a ganar en comodidad antes de acostarse:
💧 Hidratarse regularmente.
🚶 Caminar unos minutos o evitar permanecer demasiado tiempo en la misma posición.
🧘 Practicar algunos estiramientos para estimular la circulación.
🦵 Elevar las piernas unos minutos cuando sea posible, para favorecer el retorno venoso.
¿Qué plantas para las piernas cansadas?
Además de los buenos hábitos cotidianos, algunas plantas se utilizan tradicionalmente para sostener el confort circulatorio. Cuando la sensación de piernas cansadas se intensifica con el calor, también puede hacer que el momento de acostarse sea menos cómodo y perjudicar la calidad del sueño.
Le proponemos dos soluciones naturales complementarias:
El Complejo Piernas Ligeras Bio, que asocia la vid roja, el hamamelis y la grosella negra, plantas reconocidas por contribuir a una buena circulación sanguínea. Esta sinergia ayuda a aliviar la sensación de piernas cansadas. Para comprender mejor las causas de este fenómeno y descubrir las soluciones para remediarlo, consulte nuestro artículo dedicado: «Piernas cansadas: causas, señales y soluciones!»
El Ginkgo Biloba Bio, formulado a base de ginkgo biloba, es una planta utilizada tradicionalmente para favorecer una buena circulación sanguínea.
Dormir cuando hace calor no siempre es fácil. Afortunadamente, algunos hábitos sencillos suelen bastar para mejorar la comodidad a la hora de acostarse. Una habitación más fresca, una buena hidratación, una rutina relajante o incluso plantas adecuadas pueden ayudarle a disfrutar plenamente de sus noches de verano.
Anaïs MARANDEL Dietista Nutricionista
Dietista diplomada y formada en cocina, Anaïs combina su experiencia nutricional con sus conocimientos culinarios para crear y desarrollar complementos alimenticios y superalimentos Bio en Amoseeds. Impulsada por su pasión por la cocina y el bienestar, pone su experiencia al servicio de los consumidores para ofrecerles soluciones naturales, eficaces y accesibles en el día a día.
Dormir con un ventilador puede proporcionar una sensación de frescor y facilitar conciliar el sueño durante las fuertes olas de calor. Sin embargo, un flujo de aire dirigido de forma continua hacia el cuerpo puede a veces resecar los ojos, la garganta, o provocar tensiones musculares. Lo ideal es orientarlo de forma indirecta y mantener la habitación fresca.
¿Las comidas grasas pueden alterar el sueño cuando hace calor?
Sí. Una comida grasa, copiosa o muy picante requiere más energía para ser digerida y puede aumentar ligeramente la temperatura corporal. En época de calor, esto puede dificultar conciliar el sueño. Prefiera por tanto una cena ligera, fácil de digerir, y evite comer justo antes de acostarse, para dar a su organismo el tiempo de digerir.
¿Es recomendable beber mucha agua antes de dormir?
Sí, es esencial hidratarse bien cuando hace calor. Sin embargo, es mejor evitar beber una gran cantidad de agua justo antes de acostarse. Esto puede aumentar el riesgo de despertares nocturnos para ir al baño y alterar la calidad del sueño. Lo ideal es beber regularmente a lo largo de todo el día.
¿Hay que ducharse con agua fría antes de dormir?
Una ducha tibia es generalmente preferible a una ducha muy fría. En efecto, un agua helada puede provocar una contracción de los vasos sanguíneos, lo que limita temporalmente la evacuación del calor. Una ducha tibia ayuda más a bajar la temperatura corporal y favorece conciliar el sueño de forma más cómoda.
REFERENCIAS
[1] Lan L. et al. Thermal environment and sleep quality: A review. [2] Chevance, Guillaume et al. "A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate." Sleep medicine reviews vol. 75 (2024) [3] Altena, Ellemarije et al. "How to deal with sleep problems during heatwaves: practical recommendations from the European Insomnia Network." Journal of sleep research vol. 32,2 (2023)
Este artículo fue redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.
