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Esta organización está reconocida a nivel internacional y se convirtió en socio oficial del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (UNEP) en 2007.
Los aceites alimentarios ocupan un lugar importante en una alimentación variada, pero no todos presentan el mismo perfil de ácidos grasos ni tienen los mismos usos en la cocina. Aceite de oliva, colza, nuez… Esta guía te ayudará a comprender mejor sus diferencias y a elegir los aceites más adecuados para tus hábitos y preparaciones culinarias.
Por Anaïs MARANDEL,Dietista
10 minutos
10 minutos
Aceite de oliva, aceite de colza, aceite de nuez… ¡Existe una gran variedad de aceites vegetales! Pero, ante tantas opciones, no siempre es fácil saber cuál añadir a la cesta de la compra. Sin embargo, los aceites alimentarios desempeñan un papel fundamental en el día a día, dentro de una alimentación equilibrada. No todos tienen la misma composición en ácidos grasos ni ofrecen la misma resistencia al calor. Entonces, ¿qué aceite elegir según tus necesidades y sus usos en la cocina?
Un aceite alimentario es una materia grasa extraída de un vegetal: fruto, semilla o fruto seco. Según la planta utilizada, su composición varía, especialmente en omega-3, omega-6 y omega-9.
Los aceites más comunes
Aceite de oliva: rico en omega-9, con un sabor más o menos afrutado según la variedad.
Aceite de colza: interesante por su contenido en omega-3 (ALA).
Aceite de nuez: rico en ácidos grasos poliinsaturados, con un sabor intenso.
Aceite de lino: especialmente rico en omega-3.
Aceite de girasol: generalmente rico en omega-6, salvo algunas variedades alto oleico, más ricas en omega-9.
Prensado en frío, virgen o refinado: ¿qué diferencias hay?
No todos los aceites se obtienen de la misma manera. Un aceite virgen se extrae únicamente mediante procedimientos mecánicos, sin tratamientos químicos. Cuando se obtiene mediante prensado en frío, la extracción se realiza limitando el aumento de temperatura, lo que permite conservar mejor sus aromas y algunos compuestos presentes de forma natural en el aceite [1].
Por el contrario, un aceite refinado pasa por varias etapas de transformación destinadas a eliminar determinadas impurezas, olores o sabores. Generalmente, presenta un sabor más neutro y una mayor estabilidad, especialmente frente al calor.
Por tanto, el método de extracción influye tanto en el sabor como en la composición y el uso de un aceite: es un criterio interesante que conviene tener en cuenta a la hora de elegirlo.
¿QUÉ ACEITE ELEGIR SEGÚN SU USO?
Para los aliños
Algunos aceites resultan especialmente interesantes para consumir en frío. En primer lugar, por su sabor: el aceite de nuez, el de avellana o incluso el de oliva aportan fácilmente un toque aromático a las ensaladas y a los platos.
Pero utilizarlos en frío también permite respetar mejor los aceites más sensibles al calor, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, más propensos a la oxidación.
Por último, evitar calentarlos también permite conservar mejor determinados compuestos presentes de forma natural en los aceites, como la vitamina E, que también es termosensible.
Para cocinar
No todas las materias grasas soportan igual el aumento de temperatura. Bajo el efecto de un calor excesivo, los ácidos grasos más sensibles se oxidan y generan compuestos no deseados [2]:
TIPO DE COCCIÓN
TEMPERATURA ORIENTATIVA
ACEITES RECOMENDADOS
PERFIL DE ÁCIDOS GRASOS PREDOMINANTE
Cocción suave / Rehogar
Hasta 160°C - 180°C
Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de sésamo refinado
Principalmente ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) en el caso del aceite de oliva y de aguacate; mayor proporción de omega-6 en el de sésamo
Sellado / Cocción a fuego fuerte
Más de 180°C
Aceite de girasol alto oleico, aceite de coco
Omega-9 en los aceites alto oleico; ácidos grasos saturados en el aceite de coco.
Exclusivamente en frío
0°C (sin calentar)
Aceite de colza, aceite de nuez, aceite de lino, aceite de semillas de calabaza
Más ricos en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente en omega-3 y/o omega-6, con una proporción importante de omega-9 también en el aceite de semillas de calabaza.
💡 Conviene saberlo: cuando un aceite empieza a humear, es señal de que se ha calentado por encima de la temperatura recomendada. En ese caso, es preferible no continuar cocinando con ese aceite.
¿POR QUÉ VARIAR LOS ACEITES ALIMENTARIOS?
No todos los aceites aportan los mismos ácidos grasos. Por tanto, alternarlos permite diversificar el aporte de tres grandes familias [3]:
Los omega-3: incluyen especialmente el ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso de origen vegetal considerado esencial, ya que el organismo no puede producirlo por sí mismo.
Los omega-6: incluyen especialmente el ácido linoleico, que también es esencial y, por tanto, debe obtenerse a través de la alimentación.
Los omega-9: representados principalmente por el ácido oleico, pueden ser producidos por el organismo y, por tanto, no se consideran esenciales.
En lugar de buscar un aceite «perfecto», lo ideal es variar los aceites en el día a día. Una forma sencilla de diversificar el aporte de ácidos grasos y, al mismo tiempo, disfrutar de diferentes sabores.
CÓMO CONSERVAR CORRECTAMENTE LOS ACEITES ALIMENTARIOS?
Con el tiempo, los aceites pueden oxidarse, es decir, degradarse y perder progresivamente sus cualidades gustativas y nutricionales. Hay tres factores que aceleran especialmente este fenómeno:
El aire: cuanto más expuesto está un aceite al oxígeno, mayor es el riesgo de que se oxide y desarrolle un sabor rancio.
La luz: puede acelerar la degradación de determinados compuestos presentes de forma natural en el aceite.
El calor: también favorece la oxidación y reduce el tiempo de conservación.
💡 Un buen hábito: conserva tus aceites bien cerrados, protegidos de la luz y alejados de las fuentes de calor. En el caso de los aceites más delicados, como el aceite de nuez o el aceite de lino, puede ser recomendable conservarlos en el frigorífico después de abrirlos.
DESCUBRE NUESTROS ACEITES ALIMENTARIOS BIO
Algunos aceites también pueden consumirse en forma de complementos alimenticios. Un formato práctico para complementar la alimentación con ácidos grasos y aprovechar las características propias de cada aceite. En Amoseeds, hemos seleccionado varios aceites Bio, extraídos mediante primera presión en frío y presentados en forma de cápsulas.
Aceite de Comino Negro Bio
ACEITE DE COMINO NEGRO BIO | 90 CÁPSULAS
ACEITE DE COMINO NEGRO BIO | 90 CÁPSULAS
Favorece la salud cardiovascular
Estandarizado con un 59 % de ácido linoleico
Extraído mediante primera presión en frío
Cápsulas blandas 100 % vegetales, de sabor y olor neutros
El aceite de comino negro es especialmente apreciado por su riqueza en ácidos grasos insaturados y por su uso tradicional para favorecer el bienestar digestivo y las defensas naturales. También se estudia por su posible papel en el equilibrio del colesterol y de la glucemia, así como por sus efectos sobre la piel y el cabello.
Aceite de Semillas de Calabaza Bio
ACEITE DE SEMILLAS DE CALABAZA BIO | 180 CÁPSULAS
ACEITE DE SEMILLAS DE CALABAZA BIO | 180 CÁPSULAS
Ayuda a fortalecer y proteger la próstata.
Contribuye al bienestar urinario y a la salud de la vejiga.
Rico en omega-6 y omega-9, ayuda a mantener unos niveles normales de colesterol.
El aceite de semillas de calabaza es tradicionalmente apreciado por su contribución al bienestar urinario y al buen funcionamiento de la próstata. Gracias a su riqueza en ácido linoleico, también contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol dentro de una alimentación equilibrada.
Aceite de Onagra y Borraja Bio
ACEITE DE ONAGRA Y BORRAJA BIO | 90 CÁPSULAS
ACEITE DE ONAGRA Y BORRAJA BIO | 90 CÁPSULAS
Combinación de dos aceites complementarios de gran calidad.
Aceites extraídos mediante primera presión en frío.
Cápsulas concentradas en ácidos grasos esenciales.
El aceite de onagra y el aceite de borraja, naturalmente ricos en GLA (ácido gamma-linolénico), son especialmente estudiados por su interés para el bienestar femenino, el equilibrio del ciclo menstrual y la piel. Su perfil de ácidos grasos insaturados también les confiere interés en el marco del mantenimiento de unos niveles normales de colesterol.
No existe un único mejor aceite alimentario: cada uno posee sus propias ventajas y usos. Lo ideal sigue siendo variar los aceites, eligiendo aquellos adecuados para cocinar o para las preparaciones en frío, con el fin de diversificar el aporte de ácidos grasos a través de la alimentación.
Anaïs MARANDEL Dietista Nutricionista
Dietista diplomada y formada en cocina, Anaïs combina su experiencia nutricional con sus conocimientos culinarios para crear y desarrollar complementos alimenticios y superalimentos Bio en Amoseeds. Impulsada por su pasión por la cocina y el bienestar, pone su experiencia al servicio de los consumidores para ofrecerles soluciones naturales, eficaces y accesibles en el día a día.
Sí, es perfectamente posible combinar varios aceites alimentarios, especialmente en una vinagreta. Esto permite combinar diferentes sabores y diversificar los perfiles de ácidos grasos. Por ejemplo, se puede mezclar un aceite de sabor neutro (colza, pepitas de uva…) con otro más aromático (nuez, avellana…) para equilibrar los sabores y, al mismo tiempo, variar los perfiles de ácidos grasos.
¿Se puede cocinar con aceite de oliva?
Sí, el aceite de oliva puede utilizarse para numerosas preparaciones culinarias. Su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente en ácido oleico, le confiere una buena estabilidad. Como ocurre con todos los aceites, es preferible evitar calentarlo hasta alcanzar su punto de humo.
¿Un aceite prensado en frío es necesariamente mejor?
No necesariamente. Un aceite prensado en frío se somete a pocas transformaciones, lo que permite conservar especialmente sus aromas y determinados compuestos presentes de forma natural. Sin embargo, un aceite refinado puede presentar una mayor estabilidad para ciertos usos a altas temperaturas. Por tanto, la elección depende principalmente del uso previsto.
¿Cómo saber si un aceite alimentario está oxidado?
Un aceite oxidado suele desarrollar un olor o sabor rancio, que en ocasiones se describe como acre o desagradable. El aire, la luz y el calor aceleran esta alteración. Para limitar la oxidación de los aceites, es recomendable cerrar bien la botella y respetar las indicaciones de conservación que aparecen en el envase.
¿Es necesario conservar todos los aceites en el frigorífico?
No. Muchos aceites pueden conservarse simplemente en un lugar fresco, seco y protegido de la luz. Sin embargo, los aceites especialmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de lino o el de nuez, son más sensibles a la oxidación y pueden requerir conservación en el frigorífico después de abrirlos.
¿Por qué algunos aceites se vuelven turbios en el frigorífico?
El frío puede provocar la cristalización natural de determinados ácidos grasos presentes en un aceite, lo que puede darle un aspecto turbio o generar un depósito. Este fenómeno no indica necesariamente un deterioro: el aceite suele recuperar su aspecto habitual cuando vuelve progresivamente a temperatura ambiente.
¿Se puede reutilizar varias veces un aceite de cocina?
Un aceite calentado repetidamente experimenta modificaciones progresivas debido al calor y a la oxidación. Por tanto, para cocinar a diario, es preferible evitar reutilizarlo demasiadas veces y sustituirlo cuando cambie de olor, color o textura, o cuando empiece a producir humo de forma anormal.
REFERENCIAS
[1] Sookwong P, Yuenyong J, Bennett C. Bioactive Constituents in Cold-Pressed Plant Oils: Their Structure, Bioactivity and Chromatographic Analysis. J Oleo Sci. 2024
[2] Abrante-Pascual S, Nieva-Echevarría B, Goicoechea-Oses E. Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation. Foods. 2024
[3] EFSA - Abeywardena MY and Head RJ, 2001. Longchain n-3 polyunsaturated fatty acids and blood vessel function. Cardiovasc. Res. 52, 361–371.
Este artículo fue redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.
