Omega 3 vs. Omega 6: diferencias, funciones y aportes ideales

Durante mucho tiempo se demonizó a los lípidos, pero no todos son iguales. Algunos son incluso imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo: es el caso de los ácidos grasos esenciales. Entre ellos destacan dos grandes familias: los omega 3 y los omega 6. Hoy en día, nuestra alimentación moderna suele aportar una cantidad mucho mayor de omega 6 que de omega 3, lo que favorece un desequilibrio en la dieta diaria. En este artículo descubrirás de forma sencilla cuáles son sus diferencias, qué funciones desempeña cada uno y cómo equilibrar tus aportes mediante hábitos fáciles de aplicar y el apoyo de los superalimentos Bio.

Los omega 3 y los omega 6 son lípidos que pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. Se consideran esenciales porque el organismo humano no dispone de los mecanismos necesarios para producirlos por sí mismo [1]. Por ello, es imprescindible obtenerlos a través de la alimentación diaria.

Desde un punto de vista bioquímico, la diferencia entre estas dos familias (omega 3 / omega 6) reside en la estructura de sus moléculas, y más concretamente en la posición de su primer doble enlace de carbono.

La familia de los omega 3: reúne tres ácidos grasos principales con orígenes y recorridos diferentes:

• ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal (semillas de lino, chía, nueces, aceite de colza). El organismo puede transformarlo en EPA y DHA, aunque esta conversión natural sigue siendo muy limitada en el ser humano [2].
• EPA y DHA: de origen marino (pescados grasos, aceites de pescado, microalgas). El organismo puede utilizarlos directamente, sin necesidad de transformaciones metabólicas.

La familia de los omega 6: está formada principalmente por dos ácidos grasos:

• AL (ácido linoleico): de origen vegetal (aceite de girasol, sésamo, maíz y frutos secos). Es el principal representante de la familia de los omega 6 y se encuentra ampliamente presente en la alimentación.
• AA (ácido araquidónico): procede de la transformación del AL en el organismo o se obtiene directamente a través de determinados alimentos de origen animal (carne, huevos y productos lácteos) [1].

Los omega 3 y los omega 6 intervienen en distintos procesos para favorecer el buen funcionamiento del organismo. Sus beneficios están respaldados científicamente, siempre que se consuman en las cantidades diarias recomendadas.

El corazón y el sistema cardiovascular se benefician directamente del aporte de omega 3. La combinación de EPA y DHA contribuye al funcionamiento normal del corazón. Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA [3]. Diversos estudios clínicos muestran también que estos ácidos grasos ayudan a mantener una circulación sanguínea normal [4].

El cerebro y la retina son especialmente ricos en lípidos, y más concretamente en DHA. Este desempeña una función estructural fundamental: contribuye al funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de una visión normal [3]. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA [3].

Mantener unos niveles normales de colesterol depende de la acción conjunta de varios ácidos grasos:

• ALA (omega 3 de origen vegetal): contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ALA [1].
• Ácido linoleico (AL – omega 6): principal ácido graso de la familia de los omega 6, también contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol, siempre que se consuman 10 g de AL al día [1].

Además, el equilibrio entre ambas familias favorece la flexibilidad de las membranas celulares y el correcto funcionamiento metabólico del organismo [2].

Hoy en día, la alimentación moderna puede aportar entre 15 y 20 veces más omega 6 que omega 3. Sin embargo, las autoridades sanitarias recomiendan una proporción mucho más equilibrada, idealmente de 4 partes de omega 6 por 1 de omega 3 [5].

🧘 Sin eliminar los omega 6, que siguen siendo indispensables, el objetivo consiste simplemente en dar mayor protagonismo a los omega 3 en la alimentación diaria.

Después de la teoría y de unas cifras que pueden parecer algo abstractas, llega el momento de pasar a la práctica. ¿Qué alimentos conviene priorizar para equilibrar realmente tus aportes? A continuación, repasamos las mejores fuentes de omega 3 y omega 6, junto con algunos hábitos sencillos para incorporarlos al día a día.

💡Consejo práctico: para reequilibrar tu alimentación diaria, prioriza aceites vegetales como el aceite de colza para los aliños en frío, añade una cucharada de semillas de chía o de cáñamo Bio al yogur o al muesli y consume un pequeño puñado de nueces como tentempié.

[1] Calder, Philip C. Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, vol. 39, n.º 1, 2015, pp. 18S-32S.

[2] Swanson, Danielle, et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, vol. 3, n.º 1, 2012, pp. 1-7.

[3] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables relativas a los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 2012, pp. 1-40.

[4] Mozaffarian, Dariush, y Eric B. Rimm. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA, vol. 296, n.º 15, 2006, pp. 1885-1899.

[5] Simopoulos, Artemis P. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, vol. 56, n.º 8, 2002, pp. 365-379.