Comer semillas todos los días: Efectos y Recomendaciones

Semillas de chía, de lino, de calabaza… Estas pequeñas semillas apreciadas son cada vez más consumidas por sus potenciales beneficios para la salud. Descubre en este artículo su interesante composición nutricional y cómo consumirlas correctamente para disfrutarlas a diario.

RECORDATORIO SOBRE LA COMPOSICIÓN DE LAS SEMILLAS

En este artículo examinaremos las semillas comestibles comúnmente encontradas en el sector alimentario. No abordaremos aquellas que se encuentran en los complementos alimenticios (como las semillas de guaraná). Semillas de chía, de lino, de comino negro, de calabaza, de cáñamo, de fenogreco… La lista de semillas no falta. Estos verdaderos tesoros nutricionales están llenos de nutrientes de todo tipo, esenciales para mantener el correcto funcionamiento del organismo. Dependiendo de las semillas, el contenido puede variar, pero generalmente todas están compuestas por:

• Proteínas: las Semillas de Lino Bio o las Semillas de Calabaza Bio son particularmente ricas en ellas;
• Lípidos: sobre todo ácidos grasos insaturados como los omega-3, presentes en las Semillas de Chía Bio, en las Semillas de Calabaza Bio, en las Semillas de Comino Negro Bio y en las semillas de cáñamo;
• Carbohidratos: su contenido es menos elevado;
• Minerales: fósforo en las Semillas de Chía Bio;
• Oligoelementos: cobre en las Semillas de Lino Bio y en las Semillas de Calabaza Bio; manganeso en las Semillas de Chía Bio;
• Fibra: la mayoría de las semillas son ricas en fibra, como las Semillas de Lino Bio o las Semillas de Calabaza Bio;
• Polifenoles: estos compuestos, junto con ciertos minerales y vitaminas, se denominan antioxidantes;
• Otros compuestos: fitosteroles, flavonoides, fitatos, saponinas o ácidos fenólicos.

COMER SEMILLAS TODOS LOS DÍAS: ¿CUÁLES SON LOS EFECTOS?

Consumir semillas diariamente es beneficioso para tu salud gracias a su rica composición nutricional en nutrientes esenciales para el mantenimiento de tu organismo. Aquí algunos efectos que puedes esperar al consumir estas pequeñas semillas:

• Masa muscular: las proteínas de las semillas contribuyen a mantener o aumentar la masa muscular. Algunas semillas como las Semillas de Lino Bio, las Semillas de Calabaza Bio, las semillas de cáñamo o de fenogreco son ricas en ellas. Serán ideales para todas las personas que desean mantener o aumentar la ingesta de proteínas, en particular para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
• Salud cardiovascular: generalmente, las semillas como las Semillas de Comino Negro Bio son ricas en ácidos grasos insaturados esenciales. Se ha estudiado el aspecto beneficioso de estos compuestos para la salud del corazón en comparación con los ácidos grasos saturados. Estos compuestos son interesantes para mantener un nivel normal de colesterol, beneficioso para la salud cardiovascular.

• Antioxidantes: algunos minerales y vitaminas tienen un potencial antioxidante. Es el caso del manganeso en las Semillas de Chía Bio o del cobre en las semillas de cáñamo.

• Sistema digestivo: gracias a su riqueza en fibra, como en las Semillas de Lino Bio, contribuyen a mejorar la digestión y el tránsito, manteniendo una buena salud intestinal. Las semillas de fenogreco tienen un efecto protector sobre el estómago y son beneficiosas para el colon, ayudando a reducir las molestias gastrointestinales pasajeras (gases, hinchazón…).
• Peso: algunas semillas, como las Semillas de Lino Marrón Bio, tienen efectos interesantes en el mantenimiento o la pérdida de peso ofreciendo un efecto saciante que ayuda a gestionar mejor el apetito y a sentirse saciado por más tiempo.

• Fatiga: la composición excepcional de algunos superalimentos como las semillas de cáñamo ayuda no solo a reducir la fatiga, sino también a mantener funciones cognitivas y psicológicas normales.
• Salud masculina: algunas semillas tienen virtudes más específicas. Las Semillas de Calabaza Bio, por ejemplo, son conocidas por sus efectos positivos en la vejiga y se recomiendan a los hombres para mantener el correcto funcionamiento de la próstata.

Estos efectos muy completos pueden observarse consumiendo una cantidad diaria adecuada y evitando el exceso. De hecho, el exceso de estos alimentos puede causar efectos secundarios como veremos.

¿HAY EFECTOS NO DESEADOS?

El consumo excesivo de semillas puede presentar efectos no deseados, como:

• Problemas digestivos: se deben a un alto contenido de fibra, que se manifiestan con hinchazón, gases u otros trastornos intestinales. Las personas no acostumbradas a comer fibra regularmente o que presentan una sensibilidad a estos compuestos deben consumir las semillas en pequeñas cantidades.
• Riesgos potenciales de alergia: algunas personas pueden ser alérgicas a las semillas. Es importante reconocer los signos (problemas respiratorios, cutáneos…) y consultar a un profesional de la salud en caso de duda.
• Dificultades en la absorción de nutrientes: las semillas contienen compuestos llamados fitatos, que pueden obstaculizar la absorción de minerales como el hierro.
• Aportes calóricos importantes: aunque las semillas sean aliadas para la salud, no hay que abusar de ellas ya que son densas en calorías debido a su alto contenido de grasas. Claro, se trata principalmente de “grasas buenas” (ácidos grasos insaturados), pero su consumo debe ser razonable.

En cualquier caso, si notas alguno de estos efectos, es mejor regular o interrumpir temporalmente el consumo de semillas para identificar si son efectivamente la causa de tus molestias. Si estos persisten, no dudes en pedir la opinión de un profesional de la salud que podrá ayudarte.

LAS MEJORES SEMILLAS PARA COMER TODOS LOS DÍAS

No hay "mejores" semillas para consumir todos los días. La elección dependerá principalmente de tus preferencias de gusto y tus necesidades. Independientemente de las que elijas, todas tendrán un contenido interesante de proteínas, fibra y ácidos grasos de buena calidad. Algunas serán más ricas en un nutriente específico en comparación con otras. Para tener una idea de su composición, podría ser útil informarse sobre la cantidad de nutrientes que poseen, consultando por ejemplo el etiquetado nutricional que lo especifica, o utilizando una tabla de composición de alimentos, como CIQUAL. Finalmente, como se mencionó anteriormente, algunas semillas poseen beneficios particulares y distintivos. La semilla de lino será útil si deseas controlar el peso, la semilla de calabaza será beneficiosa para los hombres y su próstata… Ser consciente de estas propiedades sobre la salud puede orientar tu elección.

Y si te resulta difícil elegir por el gusto de las semillas, también puedes consumir mezclas de semillas, para añadir a cualquier preparación, siempre en cantidades razonables.

COMER SEMILLAS TODOS LOS DÍAS: NUESTRAS RECOMENDACIONES

Es absolutamente posible, e incluso recomendado, consumir semillas diariamente. Para beneficiarte de todo su potencial, aquí tienes algunos consejos:

• Compra semillas de calidad: diversas tiendas ofrecen este tipo de semillas. Ya sea en tiendas físicas (tiendas de alimentos naturales, supermercados) o en línea (como amoseeds.es), es importante prestar atención a la reputación de la marca que eliges. Lee bien las etiquetas que no deberían mencionar otros ingredientes añadidos además de las semillas, presta atención al origen, infórmate eventualmente de antemano sobre la marca para verificar su fiabilidad y seriedad.
• Integrarlas con sabiduría en tu dieta diaria: las semillas pueden integrarse fácilmente en tu dieta diaria, ya sea en preparaciones saladas (crackers, poke bowl), dulces (pastel de yogur, vasitos) e incluso bebidas (infusiones).
• Respeta las cantidades adecuadas: dependiendo de las semillas, la cantidad diaria recomendada puede variar: aproximadamente 15 g para las semillas de chía, entre 10 y 30 g para las semillas de cáñamo y las semillas de lino… Confía en la posología indicada en la etiqueta para un consumo seguro y beneficioso.
• Consérvalas de manera segura: guarda las semillas en recipientes herméticos, protegidos de la luz y la humedad, para preservar su frescura.

¿ES POSIBLE COMER DEMASIADAS SEMILLAS?

Como con todos los alimentos, es posible consumirlos en cantidades excesivas. Si un exceso de semillas no es de por sí peligroso para la salud, puede causar algunas molestias y un aporte calórico excesivo. Por lo tanto, la moderación es importante y es mejor respetar las recomendaciones sobre la posología diaria.

¿CON QUÉ COMBINAR EL CONSUMO DE SEMILLAS?

La ventaja de las semillas es que pueden incorporarse en casi todas las preparaciones, y por lo tanto ser asociadas a una gran variedad de ingredientes. Esto es ideal para variar los alimentos y el sabor de tus preparaciones, disfrutando al mismo tiempo de su composición nutricional. Las asociaciones con otros alimentos no faltan y seguramente encontrarás tu placer:

• Para antojos dulces, las semillas se combinan muy bien entre sí, y/o con superfrutas (Arándanos Rojos Bio, Moras Blancas Bio, Bayas de Goji Bio) para añadir crocancia a tus recetas de granola, batidos o barras de cereales caseras.
• Del mismo modo, serán deliciosas con lácteos, como yogur o leche, y frutas en una preparación saciante y rica en nutrientes, por ejemplo.
• Las semillas también serán perfectas en recetas saladas. Añadirán un sabor sutil y una textura agradable a tus ensaladas, tostadas, sopas, wok…

ALGUNAS RECETAS A BASE DE SEMILLAS

Hay muchas recetas a base de semillas, dulces o saladas. Aquí algunas ideas para un menú 100% semillas, pero no solo, que seguramente te abrirán el apetito.

Receta de Pesto de Semillas de Calabaza Bio

Receta de Poke Bowl con Semillas de Comino Negro Bio

Receta de Vasitos de higos y Semillas de Lino Marrón Bio

Sarah Quignon, Dietista

REFERENCIAS

• Monografías oficiales de salud: EMA, OMS, Santé Canada 
• Tabla CIQUAL de composición nutricional de los alimentos

Este artículo ha sido redactado por nuestras dietistas y traducido del francés por una plataforma de traducción.